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Pré fatigue musculaire, clé pour progresser

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Vous vous entraînez depuis plusieurs mois voire quelques années, vous faites attention à ce que vous mangez et gardez la motivation semaine après semaine.

Bref tout est réuni pour vous mener vers la progression, mais pourtant vous trouvez que vous stagnez, rien y fait vous ne parvenez plus à passer un palier supplémentaire en matière de définition musculaire, de volume ou de force. Vous vous dîtes que vous avez certainement atteint votre limite et que les choses sont comme ça, génétiquement impossible à changer.

Avant de vous laisser tenter par le côté obscure de la musculation (dopage), je préfère vous parler d’une clé supplémentaire pour progresser sur le long terme.

Dans cet article, je vais vous parler de la pré-fatigue musculaire, une clé pour progresser qui est souvent oubliée ou mal utilisée. Vous saurez ce qu’est la pré-fatigue, les avantages, comment l’ajouter à vos entraînement et surtout quelques exercices idéals pour cela.

La pré-fatigue, c’est quoi?

Le principe de cette méthode d’entraînement est de solliciter en avance le muscle que vous souhaitez travailler durant une séance de musculation. C’est un exercice qui va se glisser au tout début de votre session, avant le travail sérieux et les exercices de base qui vont avec.

En gros, si vous souhaitez travailler vos pectoraux, il s’agira d’effectuer un exercice d’isolation spécifique avant d’attaquer le bon vieux développé couché sur banc libre. En gros, un exercice d’isolation, plus léger mais qui permet tout de même de monter en intensité va intervenir avant l’exercice de base.

Par ce mécanisme de pré-entraînement, il est possible de recruter en amont les fibres musculaires concernées et permettre un travail plus en profondeur tout au long de la séance. Cela permet de mieux ressentir les muscles ciblés lors des exercices de base. Vous comprenez donc pourquoi c’est intéressant pour passer un cap en matière de sensations et donc de résultats.

 

Les avantages

De meilleures sensations

Comme je le disais au-dessus, le premier avantage de la pré-fatigue est de mieux ressentir les muscles que vous souhaitez travailler.

Je suis sûr que vous vous êtes déjà dit que vous ne sentiez pas trop vos pectoraux sur vos exercices de développé couché ou vos quadriceps sur du squat. C’est en général les exercices les plus ingrats en matière de ressenti. Il faut dire que les muscles intermédiaires (épaules, fessiers, ischios) ont tendance à se fatiguer en premiers et cela vous empêche de réellement détruire en profondeur les fibres des pectoraux ou des quadriceps en l’occurrence.

En faisant le choix de les préparer à votre arrivée en salle, vous encouragerez leur fatigue au même moment que vos muscles intermédiaires et cela améliorera votre développement musculaire automatique au fil du temps. Vous allez redécouvrir les bonnes vieilles courbatures post-entraînement.

Une meilleure gestion des charges

Mon envie de développer la pré-fatigue m’est venue en réalité pour une raison assez simple. J’étais limité en poids à ma salle. Je ne trouvais plus de poids assez lourds pour augmenter mon intensité d’entraînement et il m’a donc fallu trouver d’autres solutions.

En pré-fatiguant efficacement vos muscles, vous n’aurez plus nécessairement besoin de charger vos barres comme des bourrins pour avoir de bonnes sensations. Ceci est une bonne manière de préserver vos articulations et vos tendons qui sont souvent mis à rude épreuve, même en voulant les protéger le mieux possible.

Vous apprendrez donc à différencier vos méthodes sans bouleverser votre programme d’entraînement et intensifier votre travail sans rallonger votre séance ou porter plus lourd.

Un échauffement adapté

En réalité, la pré-fatigue est une manière plus approprié de s’échauffer lorsque vous voulez entamer un travail de musculation.

On voit encore trop de pratiquants se concentrer sur le cardio lors de la phase d’échauffement avant d’enchaîner directement sur une sollicitation importante des muscles. Il est clair que malgré une augmentation du rythme cardiaque, cela n’aura pas du tout préparer vos fibres aux rudes épreuves auxquelles vous voulez les soumettre.

C’est là que la pré-fatigue intervient, puisqu’elle vous permettra d’être réellement prêt aux choses sérieuses et donc limiter les risques de blessures.

Quelques exercices de pré-fatigue

Séries en augmentant les charges de faibles à modérées au fur et à mesure.

PECTORAUX

  • Développé poulie vis à vis (3-4 séries de 20-30 reps)
  • Développé machine assis (3-4 séries de 20-30 reps)

QUADRICEPS

  • Leg extension (3-4 séries de 30 reps)

BICEPS – TRICEPS

  • Extension poulie haute (triceps) en superset avec curl poulie (biceps) – (3-4 séries de 20-30 reps)
  • Kick back haltères en superset avec curl haltères (3-4 séries de 20-30 reps)

DOS

  • Tractions machine (3-4 séries de 20-30 reps)
  • Tirage haut sur machine assistée (3-4 de 20-30 reps)

ÉPAULES

  • Développé militaire machine assistée (3-4 séries de 20-30 reps)
  • Élévation poulie basse (3-4 séries de 20-30 reps)

Il ne vous reste plus qu’à ajouter ces quelques exercices au tout début de vos séances spécifiques pour mieux ressentir votre travail musculaire global et constater de meilleurs résultats sur votre développement musculaire.

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