Une fois n’est pas coutume aujourd’hui, nous allons parler du sujet des étirements. Tout bon sportif qui se respecte est obligatoirement passé par quelques séances d’étirements à un moment donné sans toujours savoir vraiment pourquoi cela dit. En fait, nous savons que s’étirer est une bonne chose, mais de là à connaître réellement le but de cette opération il y a un petit fossé que beaucoup de pratiquants ne franchissent pas nécessairement.

Dans cet article, je vais donc passer un peu de temps à vous parler de l’intérêt de s’étirer, comment le faire de préférence et surtout, à quel moment il est intéressant de s’étirer. Plutôt avant l’entraînement ou après? Je sais que vous êtes quelques-uns à vous poser la question.

Ne perdons donc pas de temps et allons-y pour un peu de lecture sur le sujet les amis !

 

L’étirement post-entraînement.

J’ai décidé de parler de cet étirement en premier, tout simplement parce que c’est le plus répandu. En découvrant un peu les étirements, on se dit tout d’abord que le moment propice pour soulager ses muscles grâce à cette pratique est juste après une bonne séance.

Pour être clair, je suis évidemment d’accord avec cette règle absolue à condition de concentrer ces exercices de stretching sur le ou les muscles qui ont subi le plus de stress durant l’effort. Autrement dit, pour être efficace, il faut bien sûr étirer le ou les muscles que vous avez travaillés préalablement.

Cette précision paraît assez simpliste comme cela, pourtant je vois encore beaucoup trop de gens qui se contentent de faire les étirements les plus courants peu importe leur séance. On connait la jambe fléchie, la jambe en extension ou encore le grand écart si l’on peut dire, mais si vous faites cela après avoir achevé vos bras, quel intérêt.  Un bon étirement après l’entraînement passe donc nécessairement par un ciblage de la partie du corps stressée.

Ensuite, plusieurs raisons rendent les étirements important après la séance. L’idée est de soulager au maximum la tension musculaire qui se dégage de vos fibres à l’aide de mouvements doux et en souplesse tout en facilitant la circulation sanguine vers la partie endommagée pour permettre un flux plus important de nutriments. Ce dernier point est un atout non négligeable à une bonne récupération post-training.

Dans une moindre mesure, une bonne dizaine de minutes d’étirements juste après votre difficile séance vous aidera à diminuer un peu les courbatures même si elles sont inévitables après une ou deux heures d’exercices intenses. Le combat contre les courbatures est pourtant le premier point mis en avant par les partisans des étirements alors qu’à mon sens, ce n’est pas le plus parlant après les autres intérêts dont je vous ai parlé plus haut.

 

Les étirements pré-entraînement.

Certains d’entre vous commencent peut-être à être sceptique à la lecture des premières lignes de ce paragraphe pour la bonne et simple raison qu’ils ne s’étirent jamais avant d’attaquer leurs entraînements. Eh bien, de mon point de vue, c’est une erreur !

De mon côté, je m’impose avant chaque grosse séance à la salle, trois ou quatre séries d’un exercice avec charge légere qui va cibler et pré-fatiguer les fibres que je veux travailler. L’idée est de bien huiler mes articulations et donc permettre une sollicitation de fibres plus importantes par la suite. C’est à ce moment précis que j’en profite également pour m’étirer et me masser légèrement les muscles et tendons concernés par l’effort de manière à préparer ces derniers au stress et justement aux étirements plus violents qui pourront survenir durant les exercices.

L’intérêt de ce passage d’étirement avant les choses sérieuse est donc d’éviter les douleurs articulaires et tendineuses qui peuvent arriver  lorsque nous débutons nos mouvements jusqu’au moment où le corps est bien chaud. C’est une façon d’éviter des blessures bêtes, qui peuvent être très handicapantes pour votre progression future.

 

Les étirements pendant la séance.

Alors oui je sais, vous commencez à vous dire que je passe plus de temps à m’étirer en salle qu’à soulever. Pour être franc, ces derniers étirements ne sont pas les plus répandus dans mes entraînements, néanmoins je pars du principe qu’ils remplissent leur part pour optimiser au mieux vos efforts.

Même si évidemment, tout est une question de détails, ce que je cherche à faire en m’étirant légèrement de temps à autre entres mes séries, est d’élargir un tant soit peu la répartition des fibres et donc la quantité de sang qui peut y être acheminé. Je ne suis pas en train de vous dire que ce sont ces étirements qui vont vous faire tout exploser en matière de volume, mais petit à petit vous pouvez rendre la surface qu’occupent vos fibres musculaires dans sa zone un peu plus importante et comme vous le savez, c’est en empilant à long terme tous ces petits détails que vous tracez votre route vers la progression et donc la motivation.

 

En résumé.

Les étirements doivent faire partie intégrante de votre routine d’entraînement. En plus d’une logique de souplesse, il y a surtout des intérêts au niveau de la récupération et du risque de blessures ou d’inflammations notamment tendineuses.

Bien que le cliché le plus répandu veuille que ces étirements ne se fassent qu’après votre séance, j’ai essayé de vous démontrer que de multiples raisons peuvent vous pousser à revoir un peu vos plans à ce niveau-là en intégrant ces principes avant, après et pendant vos dures heures d’entraînement en salle ou ailleurs.

 

En bonus.

Voici quelques étirements ciblés en fonction des muscles que vous visez (je n’ai pas pu me prendre en photo.Désolé pour les schémas):

Étirement du dos

Étirement pectoraux
Étirement triceps
Étirement biceps
Étirement épaules
  Crédits dessins: entraînement-sportif.fr / entraînement-sport.com

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