Pour progresser rapidement en musculation, il est essentiel d’adopter un bon entrainement. Cela passe notamment pas des exercices poly-articlulaires lourd avec d’autres exercices cohérents. Le tout associé à une bonne dose de repos.
En vous entrainant tous les jours sans vous reposer vous aurez moins de résultats.
Le programme d’entrainement que je vais vous présenter est réparti sur 4 jours et cibles des groupes musculaires cohérents de façon à ce que vous puissiez vous reposer suffisamment et prendre un maximum de masse musculaire.
Détails de l’entrainement SPLIT sur 4 jours
- Jours d’entrainement : 4
- Durée de l’entrainement : 60 minutes
- Nombre de séries : 3
- Nombre de répétitions : 4 à 6
- Temps de repos : 2 à 3 minutes
Répartition des séances
- Lundi : Bas du corps / Jambes
- Mardi : Pectoraux / Triceps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Dos / Biceps
- Vendredi : Épaules / Abdos
Les exercices
Jour 1 – Jambes et bas du corps
- Squat à la barre (Front Squat, Squat avec des haltères)
- Soulevé de terre Roumain
- Soulevé de bassin à la barre
- Pointe des pieds avec poids pour travailler les mollets
Jour 2 – Pecs et triceps
- Développé couché à la barre
- Développé couché incliné à la barre
- Dips
- Développé couché prise serré à la barre pour les triceps
- Dumbbell Skullcrusher
- Tirage poulie vers le bas
Jour 4 – Dos et biceps
- Soulevé de terre
- Rowing barre
- Tirage barre verticale
- Tractions
- Curl barre EZ
- Curl prise marteau
- Curl à la barre
Jour 5 – Epaules et abdos
- Développé militaire
- Élévations arrières
- Élévations latérales
- Élévations frontales
Prendre en masse musculaire avec un entrainement SPLIT sur 4 jours.
Étant donné que ce programme de 4 jours pour tout le corps est principalement composé d’exercices poly-articulaires lourds, vous allez avoir besoin de suffisamment de repos entre les séances pour bien récupérer.
C’est pourquoi vous avez 3 jours de repos chaque semaine. L’entraînement fractionné sur 4 jours ne fonctionne pas sans le repos et la récupération.
Avec ce programme soyez sûr que vous serez motivé et performant pour vos séances d’entraînement.
Travailler son cardio le week-end
Vous l’avez peut-être remarqué, le jour du bas du corps et des jambes tombe un lundi, habituellement connu comme la journée ou l’on entraine ses pectoraux.
Vous allez comprendre pourquoi faire les jambes un Lundi est bien plus intéressant dans notre cas.
En faisant travailler le bas du corps le lundi, vous pourrez travailler votre cardio le week-end. Et oui le cardio est super important !
La plupart des athlètes d’endurance gardent leurs longs efforts pour le week-end en raison du manque de temps pendant la semaine. Avec ce programme d’entraînement sur 4 jours, l’entraînement du bas du corps n’interférera pas avec votre cardio du week-end, ou même votre séance de foot.
Le samedi étant libre, vous pouvez consacrer tout votre temps et votre énergie à travailler votre cardio (génial non ?). Et avec le dimanche libre, vous aurez une journée complète de récupération avant de reprendre la salle le lundi.
C’est la beauté de ce programme sur 4 jours. C’est un programme d’entraînement pour tout le corps, conçu pour vous donner un bon repos ainsi qu’une récupération optimale.
Déroulement des séances
Chaque séance va durer environ 60 minutes. La plupart de mes autres programmes d’entraînement durent 45-60 minutes, mais ce sont généralement entraînements sur 5-6 jours, et non sur 4 jours.
Comme vous ne vous entraînez que 4 jours par semaine, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de temps pour chaque entraînement afin de vous assurer que vous entraînez suffisamment chaque groupe musculaire.
3 séries et pas plus
S’entrainer à l’échec est très fatiguant. C’est pourquoi je recommande 3 séries par exercice.
Au-delà de 3 séries, votre énergie va en prendre un coup, vous serez obligé de baisser votre charge. Si après 3 séries, votre forme ne se dégrade pas, alors il sera temps d’augmenter la charge. L’entrainement sur 4 jours est plus efficaces lorsque les poids sont élevés et les répétitions faibles.
Peu de répétitions mais une bonne forme
Vous allez effectuer chaque exercice dans une fourchette de 4 à 6 répétitions.
Avec peu de répétitions, vous serez plus à même de vous concentrer sur votre forme.
Cela facilite l’entraînement par surcharge progressive. Il est plus facile de constater ses progrès avec 4 à 5 répétitions plutôt qu’avec 15 à 16.
Des études montrent que les exercices à haute intensité stimulent davantage la croissance musculaire que les exercices avec beaucoup de répétions.
Repos et récupération
Il ne s’agit pas seulement des 3 jours de repos, mais aussi du petit repos entre les séries. Veillez à prendre un petit repos, mais restez vif.
Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre chaque série.
Mon avis sur ce programme
Les séances SPLIT sur 4 jours sont excellentes pour « choquer » votre routine d’exercice habituelle et ainsi d’expérimenter une intensité et récupération différente. Contrairement à d’autres programmes d’exercices qui se concentrent sur des exercices pour tout le corps, de la haute intensité ou de l’isolation, ce SPLIT sur 4 jours est un bon équilibre entre poids élevés, faibles répétitions et récupération efficace.
En fonction de vos objectifs d’entraînement, vous pouvez alterner les semaines de musculation et de cardio pour vous maintenir en forme et assurer une progression. Il n’est pas toujours facile de trouver un programme d’entraînement pour l’ensemble du corps qui corresponde à votre état d’esprit et à votre emploi du temps. Ainsi, pour ceux qui recherchent une bonne progression, l’entraînement fractionné sur 4 jours peut être une bonne solution.
