En France et dans de nombreux pays, avoir des abdominaux bien tracés est le symbole de bonne forme et santé physique.

Internet est rempli d’informations sur comment vous devez faire pour dessiner rapidement vos abdos. La plupart des sites vous conseillent des exercices ou bien des appareils d’éléctrostimulation qui ciblent les muscles abdominaux. Ces méthodes sont censées stimuler vos abdominaux pour “brûler la graisse” de votre ventre. Cependant, j’ai mené mon enquête et ils ne sont pas aussi efficaces qu’ils en ont l’air.

Pour remettre de l’ordre dans l’Internet, je vais vous expliquez tout ce que vous devez faire pour avoir des abdos visible et sur comment enlever cette petite couche de graisse qui fait de l’ombre à vos abdos 😉

Les abdominaux à quoi ça sert ?

Les muscles abdominaux vous aident à stabiliser votre corps. Ils assistent également votre respiration, permettent le mouvement, protègent vos organes internes et sont responsables du soutien postural et de l’équilibre.

schema abdominauxIl y a quatre muscles abdominaux principaux :

  • Grand droit.
  • Transverse.
  • Grand oblique.
  • Petit oblique.

Il est important de maintenir ces 4 muscles car lorsqu’ils sont entrainés ils vous aident à améliorer votre posture, votre équilibre et peuvent aussi réduire les douleurs au dos.

Pourquoi vous n’avez pas d’abdos ?

Si vous avez du ventre, il y a des chances que vos abdos soient caché par une couche de graisse. À noter, toutes les graisses abdominales ne sont pas égales. Il existe deux types de graisse :

schema graisse viscerale sous cutane

    1. Graisse sous-cutané :
      C’est le type de graisse que l’on peut pincer. Elle est située sous la peau, entre la peau et les muscles.
    2. Graisse viscérale :
      Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes. Elle est liée à un réel surpoids et une mauvaise alimentation ainsi qu’à des problèmes de santé comme le diabète.

Lorsqu’elle est présente en grande quantité, la graisse sous-cutanée (sous la peau) vous empêche donc de voir vos muscles abdominaux. Pour avoir des abdominaux bien définis, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre abdomen.

Est-ce-que les exercices dédiés aux abdos font perdre du ventre ?

crunches exercicesAutrement dit, est-ce-que vous allez avoir votre body summer en faisant des abdos. Beaucoup de gens font des exercices d’abdos, parce qu’ils veulent perdre de la graisse du ventre. Cependant, beaucoup d’études nous ont montré que les exercices ciblants les abdos ne sont pas très efficaces.

Il est vrai que si vous faites plusieurs série, vous allez sentir que vos abdos brulent, mais ce n’est pas pour autant que le gras, lui, va s’en aller !

Les études le prouvent, ce n’est pas la bonne solution :

Une étude a suivi 24 personnes qui faisaient des exercices abdominaux 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Bilan de ces 5 jours : aucun n’a pu réduire la graisse sous-cutanée du ventre.

Une autre étude a testé les effets d’un programme d’exercices d’abdos sur 27 jours. Elle a constaté que ni la taille des cellules graisseuses ni l’épaisseur du gras sous-cutané du ventre n’ont diminué. En fait, ce constat ne se limite pas qu’au abdos, il s’applique à toutes les zones du corps.

Dans le cadre d’une autre étude, on a demandé aux participants de suivre un entraînement de musculation de 12 semaines visant à ne muscler qu’un seul bras. (C’est pour la science) Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse dans tout leur corps et pas seulement dans le bras entraîné.

Pourquoi ces exercices ne sont pas efficaces ?

L’une des raisons pour lesquelles la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser directement la graisse contenue dans les cellules graisseuses.

La masse grasse doit être décomposée avant qu’elle n’entre dans la circulation sanguine. Cette graisse peut provenir de n’importe où dans le corps, et pas seulement de la partie du corps qui fait de l’exercice. De plus, faire des abdominaux en vain n’est pas particulièrement efficace pour brûler des calories.

Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse

Des exercices réguliers pour l’ensemble du corps accéléreront votre métabolisme et vous permettront de brûler plus calories de graisse. Le cardio peut aussi être efficace pour cibler la graisse viscérale du ventre, notamment la corde à sauter, le running, vélo…

exercices qui travaillent le cardioL’intensité de votre entrainement joue également un rôle. Des exercices à intensité modérée ou élevée peuvent réduire la masse graisseuse du ventre, contrairement à l’exercice cardio de faible intensité ou le soulevé de poids. À noter que vous devez faire de l’exercice souvent si vous voulez obtenir des résultats significatifs.

Vous pouvez par exemple faire du cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, ou si vous avez moins de temps, du cardio à haute intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine.

Programme cardio modéré :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
30 minutes 30 minutes Repos 30 minutes 30 minutes 30 minutes Repos

Les changements musculaires qui ont lieu en réponse à l’exercice favorisent également la perte de graisse. En d’autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus vous brûlerez de graisse facilement.

Programme cardio intense :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
20 minutes Repos 20 minutes Repos 20 minutes Repos Repos

La combinaison de plusieurs types d’exercices peut être efficace

Le “High Intensity Interval Training” (HIIT) est une autre approche dont il a été démontré qu’elle réduit la graisse corporelle plus efficacement que le cardio standard. HIIT est un type d’entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de périodes de récupération légèrement plus longues mais moins intenses.

Les aspects du HIIT qui le rendent efficace tienne en parti du fait qu’il vous coupe la faim, et brûle beaucoup de graisses pendant et après l’exercice. De plus, la combinaison de l’endurance et du cardio s’est avérée plus efficace que le cardio seul.

Même si vous ne voulez pas faire du HIIT ou de l’endurance, des études ont montré que des marches rapides et régulières peuvent aussi réduire efficacement la graisse du ventre et la graisse corporelle totale, alors pas d’excuses !

Un programme HIIT à faire chez soi, sans matériel :

hiit-entrainement

Changer son régime alimentaire est la clé de la perte de graisse

les abdos se font dans la cuisine

Vous avez peut-être entendu le dicton : “Les abdos se font dans la cuisine, pas à la salle.” Il y a une part de vérité, une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse.

Pour commencer, réduisez votre consommation d’aliments transformés. Ces derniers sont généralement rempli de sucre, et sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Manger trop de sucre peut entraîner un gain de poids et augmenter le risque de maladies liées à l’obésité.

Les protéines votre nouveau meilleur ami

Concentrez-vous sur la consommation de plus grandes quantités de protéines. Les régimes à haute teneur en protéines vous donne une sensation de satiété très grande, alors profitez-en !

Une étude sur des hommes obèses et en surpoids a montré que lorsque les protéines constituaient 25 % de leur apport calorique, le contrôle de leur appétit ainsi que leur sensations de satiété augmentaient de 60 %. De plus, un apport en protéines d’environ 25-30% de vos calories quotidiennes peut vous faire dépenser jusqu’à 100 calories supplémentaire par jour.

Augmenter votre consommation de fibres est aussi bonne stratégie pour perdre du poids. Il a été démontré que les légumes à haute teneur en fibres solubles aident à perdre du poids. Ils peuvent augmenter le sentiment de satiété et diminuer l’apport calorique au fil du temps.

Exemples de protéines animales contenant beaucoup de protéines (100g) :

Nom Protéine
Jambon Serrano 30g
Gouda allégé 30g
Thon dans son jus 26g
Filet de dinde 23g
Bœuf 21,2g
Crevettes 18,5
Cottage cheese 13g
Fromage blanc maigre 12,6g
Blanc d’œuf 11g
Yaourt maigre 1,5 % 3g

Pour la perte totale de graisse corporelle, utilisez une combinaison d’exercices cardio et d’exercices physiques comme le soulevé de poids. De plus, mangez sainement avec beaucoup de protéines, de fibres tous ces éléments ont prouvé qu’ils aident à réduire la graisse corporelle.

Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, à perdre de la graisse pour enfin perdre du ventre !

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