En France et dans de nombreux pays, avoir des abdominaux bien tracés est le symbole de bonne forme et santé physique.
Internet est rempli d’informations sur comment vous devez faire pour dessiner rapidement vos abdos. La plupart des sites vous conseillent des exercices ou bien des appareils d’éléctrostimulation qui ciblent les muscles abdominaux.
Ces méthodes sont censées stimuler vos abdominaux pour « brûler la graisse » de votre ventre. Cependant, j’ai mené mon enquête et ils ne sont pas aussi efficaces qu’ils en ont l’air.
Pour remettre de l’ordre dans l’Internet, je vais vous expliquez tout ce que vous devez faire pour avoir des abdos visible et sur comment enlever cette petite couche de graisse qui fait de l’ombre à vos abdos 😉
Les abdominaux à quoi ça sert ?
Les muscles abdominaux vous aident à stabiliser votre corps. Ils assistent également votre respiration, permettent le mouvement, protègent vos organes internes et sont responsables du soutien postural et de l’équilibre.
Il y a quatre muscles abdominaux principaux :
- Grand droit.
- Transverse.
- Grand oblique.
- Petit oblique.
Il est important de maintenir ces 4 muscles car lorsqu’ils sont entrainés ils vous aident à améliorer votre posture, votre équilibre et peuvent aussi réduire les douleurs au dos.
Pourquoi vous n’avez pas d’abdos ?
Si vous avez du ventre, il y a des chances que vos abdos soient caché par une couche de graisse. À noter, toutes les graisses abdominales ne sont pas égales. Il existe deux types de graisse :
-
- Graisse sous-cutané :
C’est le type de graisse que l’on peut pincer. Elle est située sous la peau, entre la peau et les muscles. - Graisse viscérale :
Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes. Elle est liée à un réel surpoids et une mauvaise alimentation ainsi qu’à des problèmes de santé comme le diabète.
- Graisse sous-cutané :
Lorsqu’elle est présente en grande quantité, la graisse sous-cutanée (sous la peau) vous empêche donc de voir vos muscles abdominaux. Pour avoir des abdominaux bien définis, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre abdomen.
Est-ce-que les exercices dédiés aux abdos font perdre du ventre ?
Autrement dit, est-ce-que vous allez avoir votre body summer en faisant des abdos. Beaucoup de gens font des exercices d’abdos, parce qu’ils veulent perdre de la graisse du ventre. Cependant, beaucoup d’études nous ont montré que les exercices ciblants les abdos ne sont pas très efficaces.
Il est vrai que si vous faites plusieurs série, vous allez sentir que vos abdos brulent, mais ce n’est pas pour autant que le gras, lui, va s’en aller !
Les études le prouvent, ce n’est pas la bonne solution :
Une étude a suivi 24 personnes qui faisaient des exercices abdominaux 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Bilan de ces 5 jours : aucun n’a pu réduire la graisse sous-cutanée du ventre.
Une autre étude a testé les effets d’un programme d’exercices d’abdos sur 27 jours. Elle a constaté que ni la taille des cellules graisseuses ni l’épaisseur du gras sous-cutané du ventre n’ont diminué. En fait, ce constat ne se limite pas qu’au abdos, il s’applique à toutes les zones du corps.
Dans le cadre d’une autre étude, on a demandé aux participants de suivre un entraînement de musculation de 12 semaines visant à ne muscler qu’un seul bras. (C’est pour la science) Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse dans tout leur corps et pas seulement dans le bras entraîné.
Pourquoi ces exercices ne sont pas efficaces ?
L’une des raisons pour lesquelles la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser directement la graisse contenue dans les cellules graisseuses.
La masse grasse doit être décomposée avant qu’elle n’entre dans la circulation sanguine. Cette graisse peut provenir de n’importe où dans le corps, et pas seulement de la partie du corps qui fait de l’exercice. Il convient donc de bruler de la graisse en général pour voir des résultats. De plus, faire des abdominaux en vain n’est pas particulièrement efficace pour brûler des calories.
Les meilleurs exercices pour perdre de la graisse
Des exercices réguliers pour l’ensemble du corps accéléreront votre métabolisme et vous permettront de brûler plus calories de graisse. Le cardio peut aussi être efficace pour cibler la graisse viscérale du ventre, notamment la corde à sauter, le running, vélo…
L’intensité de votre entrainement joue également un rôle. Des exercices à intensité modérée ou élevée peuvent réduire la masse graisseuse du ventre, contrairement à l’exercice cardio de faible intensité ou le soulevé de poids. À noter que vous devez faire de l’exercice souvent si vous voulez obtenir des résultats significatifs.
Vous pouvez par exemple faire du cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, ou si vous avez moins de temps, du cardio à haute intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine.
Programme cardio modéré :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 minutes | 30 minutes | Repos | 30 minutes | 30 minutes | 30 minutes | Repos |
Les changements musculaires qui ont lieu en réponse à l’exercice favorisent également la perte de graisse. En d’autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus vous brûlerez de graisse facilement.
Programme cardio intense :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 minutes | Repos | 20 minutes | Repos | 20 minutes | Repos | Repos |
La combinaison de plusieurs types d’exercices peut être efficace
Le « High Intensity Interval Training » (HIIT) est une autre approche dont il a été démontré qu’elle réduit la graisse corporelle plus efficacement que le cardio standard. HIIT est un type d’entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de périodes de récupération légèrement plus longues mais moins intenses.
Les aspects du HIIT qui le rendent efficace tienne en parti du fait qu’il vous coupe la faim, et brûle beaucoup de graisses pendant et après l’exercice. De plus, la combinaison de l’endurance et du cardio s’est avérée plus efficace que le cardio seul.
Même si vous ne voulez pas faire du HIIT ou de l’endurance, des études ont montré que des marches rapides et régulières peuvent aussi réduire efficacement la graisse du ventre et la graisse corporelle totale, alors pas d’excuses !
Un programme HIIT à faire chez soi, sans matériel :
Changer son régime alimentaire est la clé de la perte de graisse
Vous avez peut-être entendu le dicton : « Les abdos se font dans la cuisine, pas à la salle. » Il y a une part de vérité, une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse.
Pour commencer, réduisez votre consommation d’aliments transformés. Ces derniers sont généralement rempli de sucre, et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Manger trop de sucre peut entraîner un gain de poids et augmenter le risque de maladies liées à l’obésité.
Les protéines votre nouveau meilleur ami
Concentrez-vous sur la consommation de plus grandes quantités de protéines. Les régimes à haute teneur en protéines vous donne une sensation de satiété très grande, alors profitez-en !
Une étude sur des hommes obèses et en surpoids a montré que lorsque les protéines constituaient 25 % de leur apport calorique, le contrôle de leur appétit ainsi que leur sensations de satiété augmentaient de 60 %. De plus, un apport en protéines d’environ 25-30% de vos calories quotidiennes peut vous faire dépenser jusqu’à 100 calories supplémentaire par jour.
Augmenter votre consommation de fibres est aussi bonne stratégie pour perdre du poids. Il a été démontré que les légumes à haute teneur en fibres solubles aident à perdre du poids. Ils peuvent augmenter le sentiment de satiété et diminuer l’apport calorique au fil du temps.
Exemples de protéines animales contenant beaucoup de protéines (100g) :
| Nom | Protéine |
| Jambon Serrano | 30g |
| Gouda allégé | 30g |
| Thon dans son jus | 26g |
| Filet de dinde | 23g |
| Bœuf | 21,2g |
| Crevettes | 18,5 |
| Cottage cheese | 13g |
| Fromage blanc maigre | 12,6g |
| Blanc d’œuf | 11g |
| Yaourt maigre 1,5 % | 3g |
Pour la perte totale de graisse corporelle, utilisez une combinaison d’exercices cardio et d’exercices physiques comme le soulevé de poids. De plus, mangez sainement avec beaucoup de protéines, de fibres tous ces éléments ont prouvé qu’ils aident à réduire la graisse corporelle.
Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, à perdre de la graisse pour enfin perdre du ventre !
Et tous le monde qui croyait que faire des abdos fait perdre du ventre. en fait, c’est vraiment autre chose.
Le HIIT est vraiment une méthode intéressante, je la teste depuis quelques temps et c’est plutôt efficace. Par contre à ceux qui débutent, mieux vaut ne pas trop forcer au départ car c’est très énergivore quand on est pas habitué
Pensez surtout à boire boire et boire pour hydrater vos tissus.
Une fontaine à eau à portée de main c’est toujours intéressant…
Merci pour votre article.
Belle journée
C’est vrai que c’est terrible cette croyance populaire qui dit que faire des abdos fait perdre du ventre .. Par contre que penses-tu du fait que les exercices de gainage aide à avoir le ventre plus plat du fait d’une ceinture abdominale plus solide ?
Hello Pier,
Le gainage donne en effet cet aspect tonique, je le recommande d’une manière générale. Un autre muscle souvent oublié est le diaphragme, qui une fois travaillé donne cette impression de ventre plat lui aussi.
Je suis bien d’accord, le changement de régime alimentaire c’est la base essentielle.
Ensuite, les exercices de gainage (comme la planche de face et latérale) sont hypers efficaces pour ma part !
Les abdos ne sont pas forcément toujours très visibles, mais le ventre et plat et le tour de taille diminue. 😉
Merci beaucoup pour cet article 🙂 ! C’est dommage que la plupart des personnes pensent que les abdos font perdre du ventre. Dans certains, cela peut même empirer la situation.
Merci pour cet article, très intéressant, manger sainement et boire beaucoup d’eau avec des exercices réguliers au moins a raison de 20 minutes par jour (cardio, planche, corde a sauté) aussi un verre de citron avec de l’eau chaque matin !
Moi personnellement je suis satisfait des résultats, j’ai commencé depuis 20 jours.
Salut,
Effectivement, beaucoup de gens font la bêtise de faire des exercices ciblés et abandonne au bout de quelque temps. Je pense aussi qu’une bonne alimentation est primordiale pour affiner sa silhouette. Très bon article. 🙂
Et oui, même si les abdos fortifient les muscles du ventre, c’est bien les exercices de cardio qui sont la clé pour perdre du ventre. Merci pour les conseils !
Faire des abdos n’est pas suffisant parfois contre productif quant seuls exercices de tonification musculaire mais ils restent primordiaux quand même pour tonifier la ceinture abdominale qui donnera cet effet ventre plat.
Que le mythe des abdos comme unique réponse a la prise de gras abdominale soit encore répondue c’est un fait mais l’autre mythe qui se met en place malheureusement est celui de l’inefficacité des exercices ciblés sur une ensemble musculaire alors qu’il est démontré leur efficacité prit dans un ensemble de tonification musculaire complète.
La musculation ou tonification d’un groupe musculaire va augmenter la vascularisation de la zone et donc augmenter les transferts de fluide qui sont indispensables pour la perte de gras et la croissance musculaire donc NON LES ABDOS NE SONT PAS SANS EFFETS SUR LE GRAS DU VENTRE puisqu’ils musclent la zone ce qui de toute façon fera augmenter le métabolisme de base et donc si régime alimentaire adapté va entraîner une perte de masse grasse et en plus augmenté la vascularisation de la zone qui comme dit au dessus est aussi un préalable a la perte de gras.
Pour ma part, je vois les exercices d’abdominaux comme un bon complément lorsque l’on fait déjà du cardio, dispose d’une bonne diète. Faire uniquement des abdos alors que l’on a un IMC élevé c’est se tirer une balle dans le pied. Il faut d’abord régler les problèmes à la source.
Article très sympathique à lire,
je suis d’accord sur ce point de vue des abdominaux. Avoir une sangle abdominale tonique est important pour divers raison mais pour obtenir le tant convoité 6 packs il faut avant tout, brûler des calories et travailler son alimentation.
Le diaphragme et les exercices de respiration sont aussi important pour un objectif ventre plat.
Merci pour cet article déclic
Coucou et merci pour cet article qui brise les idées reçus que faire des abdos = perdre du ventre ! Le gras ne s’élimine que par le cardio et un régime alimentaire sain. Un plaisir de vous lire !