La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, toutefois les femmes en ont aussi de petites quantités.
Il s’agit d’une hormone stéroïdienne, produite dans les testicules des hommes et les ovaires des femmes.
Les glandes surrénales en produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques, entrainant une prise de muscle, la voix plus grave et la croissance des cheveux.
Il est également important d’avoir des niveaux optimaux à l’âge adulte et même à un âge avancé.
Chez les adultes, des taux sains sont importants pour la santé générale, le risque de maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste.
En outre, l’augmentation du taux de testostérone peut entraîner une augmentation rapide de la masse musculaire et de l’énergie en quelques semaines seulement.
Il est intéressant de noter qu’il joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes.
Les recherches sont assez concluantes : les deux sexes doivent veiller à avoir un taux de testostérone sain, surtout en vieillissant.
Voici donc 8 méthodes validées scientifiquement, vous permettant augmenter naturellement votre taux de testostérone.
1. Exercice et musculation
L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Il est intéressant de noter qu’il peut également contribuer à augmenter la testostérone.
Une étude approfondie a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient un taux de testostérone plus élevé. Chez les personnes âgées, l’exercice physique augmente le taux de testostérone, la forme physique et le temps de réaction.
De nouvelles recherches menées sur des hommes obèses suggèrent qu’une activité physique accrue était encore plus bénéfique qu’un régime amaigrissant pour augmenter le taux de testostérone.
L’entraînement avec des poids, comme l’haltérophilie, est le meilleur type d’exercice à court et à long terme pour augmenter la testostérone.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également s’avérer très efficace, même si tous les types d’exercices doivent fonctionner dans une certaine mesure.
La consommation de caféine et de créatine monohydrate sous forme de compléments alimentaires peut encore augmenter vos niveaux lorsqu’elle est associée à un programme d’entraînement.
2. Mangez des protéines, des graisses et des glucides.
Ce que vous mangez a un impact important sur le taux de testostérone et d’autres hormones
Vous devez donc faire attention à votre apport calorique à long terme et à votre stratégie alimentaire.
Un régime permanent ou une alimentation excessive peuvent altérer votre taux de testostérone.
Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et à favoriser la perte de graisse, ce qui est également associé à votre testostérone.
L’apport en glucides joue également un rôle important, et des recherches montrent que les glucides peuvent contribuer à optimiser les niveaux de testostérone pendant les entraînements de résistance.
Cependant, les recherches montrent que la bonne quantité de graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé.
Le mieux est d’adopter un régime basé principalement sur des aliments complets, avec un équilibre sain entre les graisses, les protéines et les glucides. Cela peut optimiser à la fois les niveaux d’hormones et la santé à long terme.
3. Minimisez le stress et vos niveaux de cortisol.
La recherche ne cesse de mettre en évidence les dangers à long terme du stress, qui peut faire augmenter les niveaux de l’hormone cortisol.
Une augmentation non naturelle du cortisol peut rapidement faire baisser la testostérone. Ces hormones agissent de manière proportionnellement opposée : lorsque l’une augmente, l’autre diminue.
Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter la prise alimentaire, la prise de poids et le stockage de graisses corporelles nocives autour de vos organes. Ces changements peuvent également avoir un effet négatif sur votre taux de testostérone.
Pour une santé et des niveaux hormonaux optimaux, vous devriez essayer de réduire les situations stressantes et répétitives dans votre vie.
Privilégiez une alimentation à base d’aliments complets, un exercice régulier, un bon sommeil, la positivité et un mode de vie équilibré, autant d’éléments qui peuvent réduire le stress et améliorer votre santé et votre taux de testostérone.
4.Prenez le soleil ou un supplément de vitamine D
La vitamine D est en passe de devenir l’une des vitamines les plus populaires au monde.
La recherche a montré qu’il présente plusieurs avantages pour la santé et qu’il peut également fonctionner comme un booster de testostérone naturel.
Malgré son importance, près de la moitié de la population américaine souffre d’une carence en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé présente des niveaux inférieurs à ceux souhaités.
Une étude de 12 mois a révélé qu’une supplémentation d’environ 3000 UI de vitamine D3 par jour augmentait les niveaux de testostérone d’environ 25%.
Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les niveaux de testostérone, ce qui a permis de réduire de manière significative le risque de chutes, ce qui est très typique à ce stade.
Pour augmenter la testostérone et bénéficier des autres bienfaits de la vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou prenez environ 3 000 UI d’un supplément de vitamine D3 par jour.
5. Prendre des suppléments de vitamines et de minéraux
Bien que l’on parle souvent des avantages des multivitamines, des vitamines et minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques.
Dans une étude, des suppléments de zinc et de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74 %. Le zinc augmente également la testostérone chez les athlètes et les personnes qui présentent une carence en zinc.
D’autres études suggèrent que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans votre taux d’hormones sexuelles et de testostérone, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Parmi toutes les vitamines et tous les minéraux disponibles, les recherches sur la testostérone montrent que les suppléments de vitamine D et de zinc sont peut-être les meilleurs .
6. Dormez suffisamment et profondément chaque jour
Dormir suffisamment est aussi important pour votre santé que l’alimentation et l’exercice physique.
Il peut également avoir des effets importants sur votre taux de testostérone.
La quantité idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une étude a révélé que le fait de ne dormir que 5 heures par nuit était associé à une réduction de 15 % du taux de testostérone.
Des études à long terme le confirment. Une étude a calculé que pour chaque heure de sommeil supplémentaire, le taux de testostérone augmente en moyenne de 15 %. Bien que certaines personnes semblent s’en sortir avec moins d’heures de sommeil, la recherche suggère que dormir de 7 à 10 heures par nuit est la meilleure solution pour votre santé à long terme et votre testostérone.
7. Vous pouvez prendre certains de ces boosters de testostérone naturels.
Seuls quelques boosters de testostérone naturels sont soutenus par des études scientifiques.
La plante qui a fait l’objet du plus grand nombre de recherches est l’ashwagandha.
Une étude a testé les effets de cette plante sur des hommes infertiles et a constaté une augmentation de 17 % des niveaux de testostérone et une augmentation de 167 % du nombre de spermatozoïdes.
Chez les hommes en bonne santé, l’ashwagandha a augmenté les niveaux de 15%. Une autre étude a révélé qu’il réduisait le cortisol d’environ 25 %, ce qui peut également favoriser la testostérone.
L’extrait de gingembre peut également stimuler vos niveaux. C’est une herbe délicieuse qui offre également d’autres avantages pour la santé.
La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées sur des animaux. Toutefois, une étude menée sur des humains infertiles a révélé que le gingembre peut augmenter le taux de testostérone de 17 % et accroître le taux d’autres hormones sexuelles et essentielles.
Parmi les autres plantes populaires qui ont fait l’objet d’études sur l’animal et l’homme, citons l’herbe de chèvre, le mucuna pruriens, le shilajit et le tongkat ali.
Cependant, il est important de noter que la plupart des recherches positives ont été effectuées sur des souris ou des humains infertiles ayant un faible taux de testostérone.
Si vous avez une fonction testostérone saine et des taux normaux, il n’est pas certain que vous tiriez un grand bénéfice de ces compléments.
8. Adoptez un mode de vie sain et évitez les œstrogène.
Il existe plusieurs autres facteurs pouvant vos niveaux d’hormones.
Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d’hormones sexuelles et de testostérone.
Une forte exposition à des produits chimiques de type œstrogène peut également affecter vos niveaux, essayez donc de minimiser l’exposition quotidienne au BPA (bisphénol A), aux parabènes et à d’autres produits chimiques présents dans certains types de plastique.
Il n’est probablement pas surprenant que la consommation excessive d’alcool ou de drogues, qu’elles soient médicales ou récréatives, puisse également diminuer le taux de testostérone.
En revanche, la positivité, le bonheur et le succès peuvent contribuer à améliorer votre santé et votre taux de testostérone, alors assurez-vous qu’ils font partie de votre vie quotidienne.
À partir de l’âge de 25 à 30 ans, le taux de testostérone d’un homme commence à baisser naturellement.
C’est un problème car des recherches solides montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l’obésité, ce qui augmente le risque de maladie et de décès prématuré.
Des niveaux sains de testostérone sont également importants pour les femmes, ainsi que d’autres hormones essentielles telles que les œstrogènes et la progestérone.
Par conséquent, tout le monde devrait suivre les étapes nécessaires du mode de vie pour optimiser les niveaux de testostérone. Vous améliorerez votre santé et votre corps en même temps.
