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Débuter la musculation, les bons réflexes d’entraînement



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Ah la musculation, quel chantier lorsque l’on débute. En arrivant dans une salle de sport pour la première fois, on est un peu perdu, on voit beaucoup de choses. Des équipements variés, des profils de personnes totalement différents, des exercices parfois étranges, bref c’est un peu le bazar pour ne pas dire le bordel lorsque l’on souhaite commencer de la meilleure des manières son entraînement physique.

Je ne parle même pas encore de la nutrition qui pèse très lourd dans la balance des résultats à long terme. Laissons ce point de côté pour aujourd’hui si vous le voulez bien.

Dans cet article, à l’occasion de mon retour sur le blog, après un repos bien mérité,  je vais m’adresser surtout aux débutants en vous proposant quelques réflexes d’entraînement à adopter dès le départ pour éviter de perdre du temps comme cela a pu m’arriver. Cependant, un petit rappel ne fera pas de mal aux plus expérimentés des lecteurs qui tomberaient sur ces quelques lignes.

Découvrez comment bien débuter en musculation avec les bons réflexes d’entraînement.

# Un warm up adapté

Non, ne fuyez pas. Je n’ai pas décidé de vous perdre dans un jargon anglophone spécifique au fitness à l’américaine ! Le warm up est en réalité l’échauffement. Plus précisément le travail de réveil musculaire à faire idéalement avant d’attaquer réellement sa séance de musculation.

La plupart des nouveaux arrivants à la salle ont tendance à bâcler ce passage ou alors se contenter de faire certains mouvements d’échauffement appris en cours de gym à l’école. Bref, vous l’avez compris, un bon échauffement en musculation est assez spécifique.

Le but est de préparer au mieux les muscles à travailler en recrutant les fibres au fur et à mesure et donc en stimulant la circulation sanguine et les sensations durant les véritables séries de travail musculaire.

Comment bien s’échauffer alors? Eh bien en commençant directement par un exercice de musculation à proprement dit, c’est à vous de vous trouver un petit exercice de préparation en début de séance en fonction des muscles que vous souhaitez développer.

Par exemple, si vous souhaitez travailler vos pectoraux, je vous conseille la poulie vis-à-vis en effectuant 4 séries en augmentant progressivement les charges jusqu’à atteindre un poids assez lourd en fin d’échauffement. Cela est un bon moyen de mieux sentir ses pectoraux pour le reste de la séance. Il s’agit également d’un bon moyen de limiter la mise en place d’un point faible sur le long terme.

J’ai personnellement négligé la pré-fatigue durant mes premiers mois d’entraînement et je dois encore cravacher aujourd’hui pour rattraper mon retard sur certains muscles. Je vous conseille donc de ne pas faire la même erreur que moi à ce niveau.

 

#Optimiser ses temps de repos

Conseil de base, munissez-vous d’un chronomètre d’une manière ou d’une autre durant vos séances de sport. Cela peut paraître bête pour certains, mais en arrivant à la salle les premières semaines, on a tendance à se comporter un peu en touriste en regardant partout autour de nous, les gens, les autres débutants, les mecs plus expérimentés, bref on observe tout. Il ne faut pas oublier que vous êtes là avant tout pour atteindre votre objectif physique et pour cela il faut bosser !

Une partie de ce boulot, est d’apprendre à contrôler au mieux ses temps de repos entre chaque série ou exercice. Pour faire simple, ne dépassez jamais les 3 minutes de temps de repos maximum. Cela sera une bonne manière d’apprendre à respecter un timing et de commencer à organiser ses séances en fonction de cette contrainte. Avec l’expérience vos temps de repos seront sans doute plus courts mais c’est un bon début pour éviter de mettre la barre trop haut dès le départ en matière d’intensité.

C’est d’ailleurs pour garantir un minimum de qualité durant vos entraînements qu’il est important d’avoir une mainmise sur votre repos inter séries. Encore une fois, évitez de perdre du temps sur la route qui vous mènera au succès personnel et je sais de quoi je parle.

 

#Prenez le temps de vous faire votre propre programme

Vous êtes des adultes, enfin pour la plupart d’entre vous. Ce qui veut dire que vous êtes assez grands en principe pour prendre des décisions, réfléchir et agir en fonction.

Ce que je veux dire par là, c’est que l’on voit encore beaucoup trop de gens copier les programmes des autres en espérant les mêmes résultats obligatoirement. C’est très difficile.

Un programme d’entraînement n’est pas simplement un enchaînement d’exercices qui se suivent durant 1h30 ou 2h à la salle. C’est un planning adapté à vos sensations, votre motivation, votre récupération, votre temps, bref à vous. Un entraînement, c’est un peu le reflet de votre personnalité. Psychologiquement, vous serez beaucoup plus au top en trouvant votre méthode.

Attention, je ne dis pas qu’il ne faut pas se renseigner sinon je ne servirais à rien non plus, mais c’est grâce aux diverses informations que vous allez trouver, que vous allez faire vos essais et constater ou non ce qui fonctionne le mieux pour vous, à condition de vous accorder un minimum de temps pour jauger.

Personnellement, je préfère donner des principes de base au gens qui me demandent conseil autour de moi, plutôt que de leur dire « il faut faire ceci ou cela ». Ma vision précise certains points, charge à chacun de trouver son chemin.

 

#Apprenez à franchir des paliers

Je ne vais pas vous dire la phrase bateau selon laquelle il faut « choquer » le muscle en permanence pour évoluer. Je ne suis pas d’accord avec le fait qu’il soit utile de changer de programme d’entraînement en permanence toutes les quelques semaines.

On dit au contraire qu’en gardant la même ligne de conduite sur la durée, on se spécialise. Autrement dit, on devient de plus en plus performant dans son domaine. Il faut donc que vous appreniez au départ à maintenir votre programme idéal sur la durée tout au trouvant des moyens d’intensifier vos séances au fur et à mesure pour garder une progression constante.

Les façons d’intensifier sa séance et franchir des paliers sont multiples, augmenter les charges, diminuer les temps de repos, rallonger les séries, superposer les exercices les uns avec les autres sont autant de cordes à votre arc pour vous permettre de toujours avoir une sensation de travail intense en fin d’entraînement.

C’est une des recettes principales qui vous permettra d’une part de ne pas vous enfermer dans une petite routine sportive vieillotte et d’autre part de vous garantir une progression constante sur la durée.

Attention toutefois à apprendre à se reposer réellement entre vos séances, mais ça, ce sera le sujet d’un futur article sans doute !


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