- Pour mincir des des cuisses, vous devez manger sainement, faire du cardio et renforcer les muscles de vos cuisses.
- Le renforcement des muscles des cuisses peut se faire par des squats sumo et des goblet squats.
- Privilégiez également les exercices cardio qui font travailler les cuisses, comme la course à pied.
Il est normal d’avoir de la graisse sur le corps, et il n’y a aucune raison d’en avoir honte ou d’en être gêné. En fait, la graisse corporelle est essentielle à notre santé : elle protège nos organes, nous isole et stocke de l’énergie.
Cependant, les excès de graisse corporelle sont associé à des maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à d’autres problèmes de santé chroniques.
Si vous souhaitez perdre de la graisse, il est important de savoir que la répartition des graisses varie d’une personne à l’autre et est en grande partie due à la génétique.
Par exemple, les femmes ont tendance à avoir plus de graisse sur les hanches et les cuisses que les hommes. Cela signifie que certaines personnes pourront affiner leurs cuisses en perdant du poids, mais d’autres non.
Et si vous cherchez à perdre de la graisse à un endroit précis, par exemple au niveau des cuisses, vous devrez vous concentrer sur une perte de poids globale.
Il est impossible de perdre de la graisse dans une seule zone, je vous expliquai pourquoi dans cet article sur la perte de ventre et les abdos.
Dans cette optique, voici un guide en trois étapes pour perdre la graisse de vos cuisses et tonifier vos jambes.
1. Adoptez un régime alimentaire sain
Pour perdre la graisse des cuisses, vous devez suivre un régime alimentaire sain, ce qui est impératif pour perdre du poids. La perte de poids est compliquée, mais l’objectif doit être de brûler plus de calories que vous n’en ingérer.
Une alimentation saine peut vous aider à atteindre ce déficit calorique.
Une alimentation saine permet également d’alimenter suffisamment votre corps afin que vous puissiez pratiquer une activité physique pour tonifier vos jambes.
Il n’y a pas de régime particulier qui soit le meilleur pour perdre la graisse au niveau des cuisses, mais en général, réduire la consommation de glucides raffinés et de sucres ajoutés facilite la perte de poids.
Les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont ceux que l’on trouve dans les aliments transformés, comme les produits de boulangerie, les repas surgelés et les chips.
Pour avoir une alimentation saine, concentrez-vous sur une consommation majoritairement composée de :
– Fruits et des légumes, qui sont pauvres en calories et riches en fibres, ce qui signifie qu’ils vous rassasient plus longtemps et que vous consommez donc moins de calories en général.
– Sources de protéines maigres, comme les haricots, les œufs et le blanc de poulet, peuvent également vous aider à vous rassasier et à développer vos muscles.
– Céréales complètes, comme le riz brun et le pain ou les pâtes de blé entier.
– Produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait, le yaourt et le fromage.
– Les aliments brûle graisse.
2. Faites du cardio
Le cardio est un excellent moyen de perdre de la graisse dans toutes les parties du corps, y compris les jambes. Les exercices de cardio brûlent beaucoup de calories, ce qui peut vous aider à rester en déficit calorique.
Si la course à pied et le vélo sur de longues distances peuvent vous aider à perdre du poids, des périodes plus courtes d’exercices intenses comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou le sprint peuvent être tout aussi efficaces pour réduire la graisse corporelle.
Ces types d’entraînements stimulent également votre métabolisme, de sorte que votre corps continue de brûler des calories même lorsque vous avez fini de transpirer.
En fait, une petite étude de 2014 a examiné l’efficacité des intervalles de sprint pour réduire la masse graisseuse chez les femmes âgées de 22 à 27 ans. Les participantes qui ont effectué six semaines d’entraînement par intervalles de sprint sur un tapis roulant trois fois par semaine ont perdu en moyenne 8 % de graisse corporelle.
Une autre petite étude réalisée en 2010 a montré que le cyclisme en salle aidait les participants à perdre du poids sans réduire l’apport calorique. Les participants ont pratiqué le vélo d’intérieur trois fois par semaine pendant 12 semaines et ont enregistré une réduction de 3,2 % du poids corporel et de 5 % de la masse grasse.
Remarque : la fréquence exacte à laquelle vous devez faire du cardio pour perdre du poids dépend de vos objectifs personnel. Mais en général, les adultes devraient faire au moins 30 minutes de cardio cinq jours par semaine pour une bonne santé générale.
3. Tonifiez vos jambes
Muscler vos jambes peut vous aider à perdre de la graisse sur tout le corps, y compris les cuisses, et le renforcement de vos jambes peut également leur donner un aspect plus maigre et plus tonique.
Une étude de 2018 a examiné les effets de la musculation et la baisse du nombre de calories sur la perte de graisse.
Les participants ont été divisés en trois groupes – un qui s’est concentré sur les changements de régime alimentaire uniquement, un qui s’est concentré sur la musculation uniquement, et un qui a fait les deux. Les trois groupes ont perdu de la graisse corporelle en quatre mois, mais seuls les groupes ayant fait de la musculation ont augmenté leur masse musculaire.
Pour renforcer vos cuisses, je vous recommande de faire les excercices suivants :
1. Le sumo squat
1. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
2. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière en gardant la poitrine haute.
3. Faites trois ou quatre séries de 8 à 15 répétitions.
Remarque : vous pouvez faire ces exercices avec votre poids du corps ou ajouter des poids au niveau des épaules pour plus de résistance.
2. Les fentes croisées
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches.
2. Mettez un pied derrière l’autre et pliez les genoux en une fente.
3. Placez votre genou juste au-dessus du sol.
4. Revenez à la position debout.
5. Faites trois séries de 15 répétitions.
3. Les goblets squats
Remarque : Cet exercice nécessite un Kettlebell
– Tenez le kettlebell devant vous avec les deux mains et tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches.
– Pliez les genoux et descendez votre corps aussi loin que possible en position de squat.
– Revenez à la position debout.
– Faites trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions.
Je vous recommande d’entrainer vos jambes 2 à 3 fois par semaine, avec un intervalle de 48 à 72 heures entre les séances pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
