Les plus passionnés d’entre-nous s’entraînent probablement tous les jours, si c’est votre cas vous avez tout intérêt à optimiser votre récupération entre deux séances afin de progresser le plus rapidement possible.
Sinon, vos efforts seront en grande partie inutiles.
Dans cet article, je vais vous donner 6 conseils post-workout pour maximiser votre croissance musculaire.
1) Reconstituez vos réserves de glycogène en mangeant des glucides
Des études montrent que jusqu’à 80 % de l’ATP que votre corps produit pendant une séance d’entraînement de musculation provient de la glycolyse.
Cela signifie, en clair, que la majeure partie de votre énergie pendant une séance de musculation provient de la dégradation du glucose. Le glucose (également connu sous le nom de glycémie) est une simple molécule de sucre. C’est ce en quoi se transforme chaque glucide que vous consommez quand ils sont décomposé.
Les glucides qui ne sont pas immédiatement utilisés comme source d’énergie mais ils sont stockés dans vos muscles sous forme de glycogène. Pendant une séance d’entraînement, le glycogène sera converti en glucose pour fournir de l’énergie à vos muscles.
Après une séance d’entraînement, la quantité de glycogène dans votre corps est considérablement réduite. Si vous voulez avoir l’énergie nécessaire pour devenir plus fort et être performant lors de votre prochaine séance d’entraînement, vous devrez manger suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Ce que cela signifie que vous devez vous assurer de consommer assez de glucides après chaque séance d’entraînement. Après je vous vois venir… il n’est pas nécessaire de le faire IMMÉDIATEMENT après avoir quitté la salle de sport. Les études ne montrent aucune différence entre la consommation de glucides immédiatement après l’entraînement et le fait d’attendre deux heures. Cependant, je vous conseille de ne pas attendre trop trop longtemps, surtout si vous avez une autre séance d’entraînement le lendemain.
Remarque : une autre raison qui devrait nous pousser à manger suffisamment de glucides est qu’il a été démontré que les régimes pauvres en glucides diminuent le taux de testostérone (lorsqu’ils sont associés à un entraînement intense).
2) Soyez modéré dans votre pratique
Personnellement j’aimerai aller à la salle de sport tous les jours. Car n’y a rien de tel que de soulever de la fonte et constater une congestion titanesque.
Mais comprenez que prendre des temps de repos peut vous faire gagner plus de muscle.
Pendant l’entrainement votre corps est dans un état catabolique. La réaction anabolique à la musculation commence immédiatement APRÈS avoir quitté la salle de sport et dure environ 36 heures.
Pendant cette période, le taux de synthèse des protéines musculaires augmente pour tous les muscles travaillés. Au cas où vous ne le sauriez pas, la synthèse des protéines musculaires est le processus par lequel votre corps construit de la masse musculaire. Il est donc important de laisser reposer ces muscles pendant au moins 36 heures après l’entraînement.
Si vous refaites une séance d’entraînement qui cible les mêmes muscles avant la fin de ce délai, vous allez retarder votre croissance musculaire.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles je pense que faire des séances d’entraînement full body tous les deux jours est le moyen le plus rapide de prendre du muscle sans stéroïdes.
3) Dormir suffisamment
Le temps que vous passez à dormir est l’un des plus grands facteurs de régulation de votre taux de testostérone.
Des études montrent qu’en ne dormant que 5 heures par nuit pendant une semaine, le taux de testostérone peut baisser de 10 à 15 %. Et, non seulement cela limite la production de testostérone, mais il a également été démontré que dormir moins entraîne une réduction du facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1).
Or, la testostérone et l’IGF-1 jouent tous deux un rôle important dans le processus de synthèse des protéines musculaires. Si ces hormones sont limités, alors peu importe ce que vous faites à la salle de sport, votre capacité à construire du muscle sera elle aussi limitée.
Si vous voulez maximiser vos résultats, vous devez impérativement dormir suffisamment.
Il n’y a pas de chiffre magique, mais je recommande de dormir 8 heures par nuit si vous voulez être ABSOLUMENT certain que vos niveaux d’hormones soient totalement optimisés.
Dormir suffisamment ne fait pas que stimuler vos niveaux d’hormones, cela vous donne aussi plus d’énergie en général. Voyez les choses de cette manière : lorsque vous êtes bien reposé, à quel point il est plus facile de rester concentré pendant vos séances d’entraînement que lorsque vous n’avez dormi que 4 ou 5 heures la veille ?
4) Faire des auto massage pour détendre ses muscles
Il y a quelques années, personne n’utilisait de rouleau en mousse. Aujourd’hui on en trouve PARTOUT.
Au cas où vous ne le sauriez pas, les rouleaux en mousse sont des cylindres utilisés pour se « masser ».
Il y a deux avantages principaux au « foam rolling » : une meilleure récupération et une meilleure performance.
Tout comme un massage, il a été prouvé que le foam rolling réduit les douleurs musculaires causées par la musculation.
Le foam rolling présente également des avantages en termes de performances. Des études montrent que le foam rolling peut augmenter considérablement l’amplitude de vos mouvements.
Par exemple, si vous avez du mal à squatter que vous faites du foam roll sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, vous pourrez probablement augmenter l’amplitude de mouvement de vos hanches et de vos genoux. Et cela vous permettra de faire un squat avec une meilleure amplitude.
C’est pourquoi je vous recommande d’utiliser un rouleau en mousse pour tous vos muscles « tendus ».
5) : Se détendre !
Comme nous l’avons vu au point 3, dormir suffisamment est un élément crucial de la récupération et de la croissance musculaire. Mais même lorsque vous ne dormez pas, vous devez vous détendre.
D’une part, le stress entraîne une baisse du taux de testostérone. Vous voyez, lorsque vous êtes stressé, votre corps libère naturellement une hormone appelée cortisol. Et celle-ci, à son tour, diminue votre testostérone. Des études montrent que cette baisse n’est que temporaire, mais si vous êtes stressé en permanence, la baisse sera constante.
Prenez donc une minute et répondez à ces questions :
- Quelles sont les situations qui me causent constamment du stress ?
- À quels moments de la journée ai-je tendance à être le plus anxieux ?
Ensuite, déterminez comment vous pouvez atténuer ce stress, que ce soit par la méditation ou simplement par une meilleure gestion du temps.
D’autre part, le stress et l’anxiété vous rendent également agité et impatient. Cela peut nuire à votre capacité à vous endormir. Et, si vous êtes le profil de personne maigre ayant du mal à prendre du poids, cela peut vous faire brûler beaucoup de calories et vous rendre votre prise de muscle encore plus difficile.
Quelle que soit votre situation, prendre le temps de déterminer votre principale source de stress – et y remédier, comme avec la course à pied par exemple – améliorera considérablement votre récupération (et votre qualité de vie globale).
6) Mangez des protéines…. AVANT l’entrainement
Vous vous êtes probablement demandé : « Quand va-t-il me dire de prendre une boisson protéinée après l’entraînement ?«
Voici le problème : le mythe de la « fenêtre anabolique de 30 minutes » a été debunké à maintes reprises. Dont par moi-même récemment sur ce blog.
Comme je l’ai expliqué plus haut, votre taux de synthèse des protéines sera plus élevé pendant les 36 heures suivant une séance d’entraînement, et non seulement pour 30 petites minutes.
Ce que vous mangez AVANT votre séance d’entraînement a un impact plus important sur votre taux de synthèse des protéines musculaires. Une étude a comparé les effets de la consommation d’un mélange d’acides aminés et de glucides directement avant et directement après l’entraînement. Elle a démontré que la consommation du mélange avant l’exercice produisait une augmentation plus importante (et plus durable) de la synthèse des protéines musculaires.
En d’autres termes, la consommation de protéines et de glucides AVANT une séance d’entraînement entraîne une réponse anabolique plus importante qu’après.
…Et c’est logique. Chaque repas que vous prenez met plusieurs heures à être digéré. Cela signifie que le repas que vous avez pris avant de vous rendre à la salle de sport fournit à votre corps des nutriments pendant – et immédiatement après – votre séance d’entraînement.
C’est pourquoi je vous recommande de prendre un repas contenant à la fois des glucides et des protéines 1 à 2 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous préférez vous entraîner l’estomac vide, prenez évidemment un repas plus léger (comme un shaker protéiné, par exemple).
En résumé : optimiser sa récupération post-entraînement
Avant de conclure, passons rapidement en revue les points principaux de cet article.
Si vous voulez optimiser votre récupération post-workout et maximiser votre croissance musculaire, suivez ces conseils :
- Faites en sorte d’avoir des glucides dans votre repas post-workout pour reconstituer le glycogène musculaire.
- Laissez toujours au moins une journée complète de repos entre les entraînements du même groupe musculaire.
- Dormez 8 heures par nuit pour optimiser vos niveaux de testostérone et d’énergie.
- Utilisez le rouleau en mousse pour soulager vos muscles tendus une fois par jour afin de réduire les douleurs et d’augmenter la mobilité.
- Gérez votre niveau de stress par la méditation ou une meilleure gestion du temps.
- Consommez un repas pas trop gros composé de glucides et de protéines 1 à 2 heures avant l’entraînement.
- Suivez toutes ces étapes et vous optimiserez la réponse anabolique naturelle de votre corps à chacune de vos séances d’entraînement.
