« Si vous ne prenez pas DE shaker protéiné dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement, elle n’aura servi à rien. »
Bro, FitnessPark république
Si vous vous êtes déjà renseigné sur comment prendre de la masse musculaire, vous avez surement déjà entendu ce conseil.
Les « gourous » ou guignols du fitness expliquent qu’il y a une « fenêtre anabolique » magique après chaque séance d’entraînement. Ils jurent que consommer des protéines pendant cette fenêtre est un facteur indispensable pour prendre de la masse musculaire…
Moi je vous dis : c’est du bullshit ! Et je vais vous expliquer pourquoi dans cet article.
Le mythe de la « fenêtre anabolique » expliqué
Avant d’expliquer pourquoi ce mythe est faux, commençons par comprendre comment il est devenu populaire.
Voici la logique typique que les gens utilisent pour justifier la fenêtre anabolique :
- Après l’entrainement, vos fibres musculaires sont endommagées et vos réserves de glycogène (les glucides que votre corps stocke pour une énergie immédiate) sont épuisées…
Cette partie est vraie. Mais après cela, c’est là que la bonne bro science entre en jeu.
- …En consommant un shaker contenant des protéines et glucides sucrés « à libération rapide », vous êtes en mesure de compenser ces effets en empêchant une dégradation supplémentaire des protéines musculaires, en stimulant la synthèse protéique musculaires et en remplissant vos réserves de glycogène. Il en résulte un état temporaire où votre corps peut rapidement construire de la masse musculaire – la « fenêtre anabolique ».
Le problème de cette théorie est qu’elle ne repose que sur une simple logique, et NON sur des données scientifiques avérées…
Encore une fois, la base de cette théorie est vraie : l’exercice entraîne une baisse de votre glycogène et une dégradation du tissu musculaire. Mais utiliser ces faits pour justifier que vous DEVEZ consommer un mélange de protéines et de glucides IMMÉDIATEMENT après votre entraînement, c’est faire beaucoup d’hypothèses non ?
Vous trouverez ci-dessous 3 raisons qui prouvent que cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon…
Note : Si vous ne comprenez pas bien la signification de tous les termes, continuez à lire. Je vais tous les expliquer.
Preuve n°1 : Rien ne prouve que la nutrition post-workout augmente la synthèse des protéines musculaires.
Le principal avantage supposé de la « fenêtre anabolique » est qu’elle augmente votre taux de synthèse protéique. Ceci est très important car la synthèse des protéines musculaires est l’indicateur n°1 de la croissance musculaire.
Mais voici le problème : la recherche ne soutient tout simplement pas cette affirmation.
En 2013, Alan Aragon et Brad Schoenfeld – 2 chercheurs de renom dans le domaine de la nutrition en bodybuilding – ont mené un examen minutieux sur la » fenêtre anabolique « . Ils ont analysé et comparé toutes les études pertinentes qui ont été faites sur ce sujet.
Leur conclusion ?
Il n’y a aucune preuve convaincante montrant que le fait d’ingérer des glucides et des protéines immédiatement après une séance d’entraînement augmente la synthèse protéique musculaire.
Alors que certaines études ont démontré un léger bénéfice, d’autres ont trouvé un plus grand avantage à consommer un repas en pré-workout. Et pour compliquer encore les choses, de nombreuses études (pour ou contre la « fenêtre anabolique ») ont été menées sur des personnes âgées, des personnes obèses ou des populations ne faisant pas d’exercice régulièrement.
En d’autres termes, il n’y a pas d’avantage clair à prendre un shaker après une séance d’entraînement. Bien sûr, cela peut avoir de légers avantages dans certains rares cas, mais cela ne fera qu’une différence négligeable à long terme.
Preuve n° 2 : la dégradation des protéines musculaires n’est problématique que si vous vous entraînez à jeun.
Un autre avantage présumé de la « fenêtre anabolique » est de d’empêcher la dégradation musculaire.
Pour cela, il faut inclure des glucides simples (par exemple, du dextrose) dans votre shaker post-workout. Les glucides simples augmentent votre taux d’insuline. Et il est prouvé que ce pic d’insuline ralentit la dégradation des protéines musculaires.
Ceci est important car votre corps construit du muscle que lorsque votre taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) est supérieur à votre taux de dégradation des protéines musculaires (MPD).
…Mais voici le problème : les études montrent que la dégradation des protéines musculaires n’est que TRÈS légèrement augmentée après l’entraînement.
En d’autres termes, il n’y a pas besoin de prévenir la dégradation des protéines musculaires en premier lieu.
Cependant, il y a une grande exception à cette règle : l’entraînement à jeun (c’est-à-dire l’entraînement avant le petit-déjeuner). Si vous vous entraînez à jeun, des études montrent que la diminution du taux de protéines musculaires est nettement plus importante après l’entraînement.
Donc, si vous vous entraînez à jeun, vous êtes dans une catégorie différente. Dans votre cas, la prendre un shaker contenant des protéines et des glucides simples avant votre entraînement est en fait très important.
Preuve n°3. Le glycogène n’a pas besoin d’être reconstitué immédiatement.
Le dernier avantage supposé de la « fenêtre anabolique » est de reconstituer vos réserves de glycogène.
En termes simples, le glycogène est une forme d’hydrates de carbone stockés dans vos muscles. Il constitue l’une des principales sources d’énergie pendant vos séances d’entraînement.
Des études montrent que vous pouvez utiliser une grande partie de votre glycogène à la fin d’une séance d’entraînement. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, devenir plus fort et développer vos muscles, vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène soient pleines avant chaque séance d’entraînement.
Cependant : le glycogène n’a pas besoin d’être reconstitué immédiatement après l’entraînement.
Tout ce dont vous devez vous soucier, c’est de remplir vos réserves de glycogène avant votre prochaine séance d’entraînement, afin de pouvoir soulever autant de poids que possible à ce moment-là.
Et les études montrent qu’il n’y a pas de différence entre la consommation de glucides juste après l’entraînement ou deux heures plus tard. Dans les deux cas, les niveaux de glycogène étaient exactement les mêmes lorsqu’ils ont été mesurés 8 et 24 h plus tard.
Donc, à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau ayant besoin vous entraîner à nouveau dans quelques heures, vous n’avez pas besoin de vous soucier de vos réserves de glycogène immédiatement. Veillez simplement à consommer suffisamment de glucides dans le cadre de votre régime alimentaire habituel (surtout si vous souhaitez obtenir des niveaux de testostérone optimaux).
Conclusion : Il n’y a aucune raison de prendre un shaker juste après l’entrainement (sauf si vous vous êtes entraîné à jeun).
Que dire aux go muscu adeptes de la bro science ?
C’est simple : il n’y a aucune preuve pour soutenir la théorie de la » fenêtre anabolique « .
L’exception à cette règle est le cas où vous vous entraînez à jeun. Dans ce cas, vous devez prendre une boisson protéinée (ou un repas) juste après votre entraînement afin d’éviter la dégradation musculaire.
