La créatine est aujourd'hui devenue un complément indispensable pour de nombreux pratiquants de musculation. Nous sommes passé de la question “Est-ce-que je dois prendre de la créatine ?” à “Quand prendre la créatine ?”

Vous l'aurez compris, vous n'êtes pas le seul à vous poser des questions quand à la manière de la consommer. Je vous ai donc recensé ci-dessous les 3 façons de prendre de la créatine, à noter que chacune ont leurs avantages :

1. Avant l'exercice – Pré-Workout

Certains préfèrent prendre de la créatine avant l'entraînement, il est intéressant de charger vos cellules musculaires avec ce complément pour en récolter tous les bienfaits dès le début de votre séance. Plus de créatine signifie plus d'ATP (Adénosine triphosphate), la principale source d'énergie cellulaire.

Schéma représentant la part boost de la créatine sur une série de développé couchéAvoir plus d'ATP = plus de puissance accessible aux muscles pendant l'effort intense sur une durée de 8-10 secondes. Cela s'applique aussi bien pour un sprint, qu'a vos premières répétitions au squat ou développé couché.

2. Après l'exercice – Post workout

Après une séance de sport, vos muscles ont enduré de nombreuses micro-déchirures. La prise de créatine après l'entraînement est le moment idéal pour stimuler le processus de de récupération musculaire.

Noter bien qu'à la fin de votre séance, il est impératif que vous consommiez aussi des glucides et des protéines afin de donnez à votre corps toutes les réserves pour réparer vos muscles et développer votre masse musculaire.

3. Chaque jour peut importe l'heure

Certains ne remarquent pas de gains de puissance pendant leurs entrainements ou une meilleur récupération et en consomment peu importe l'heure de la journée. Cependant je vous recommande tout de même d'en consommer à une heure fixe afin d'en faire une habitude, rappelez-vous, tous vos changements physique se font grâce à vos habitudes.

Quand prendre de la créatine monohydrate ?

Je vous recommande de prendre de la créatine une demi-heure avant l'entraînement et une autre immédiatement après, de sorte à ce que vous consommiez 5 grammes au total.

Vous pourriez prendre la dose complète avant ou après l'exercice. Ou, divisez la dose, en prenant la moitié avant de faire de l'exercice et l'autre moitié après.

Vous pouvez également le prendre pendant vos jours de repos en prenant une portion le matin et une autre le soir. Les quantités recommandées varient en fonction de votre poids, mais en général, je vous conseille d'en prendre 5g tout au plus.

Quelle quantité de créatine prendre par jour ?

La dose correcte de créatine semble se situer entre 3 et 5 grammes par jour. Vous pouvez “charger” pendant les 5-7 premiers jours pour aider à saturer vos cellules. Mais passé une semaine, il n'y a plus d'avantage à prendre de grosses doses.

Une fois la phase de charge terminée, vous passez à la phase de maintien. Qui varie entre 3 et 5 grammes par jour en fonction de votre poids.

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