Avec l’été qui approche, les activités musculaires, comme le fitness et la musculation, sont en vogue auprès de certaines personnes souhaitant à la fois un corps sain et résistant soit le fameux summer body. Pour atteindre cet objectif, certaines personnes n’hésitent pas à tout entreprendre pour gagner rapidement en muscles.
Cependant, pour ne pas risquer d’abimer sa santé, il faut savoir s’y prendre, je vous dit tout !
Les aliments de qualité et équilibrés pour la musculation
En musculation, la prise de masse exprime une augmentation du volume musculaire, se manifestant par une prise de poids. Ainsi, pour réussir à prendre de masse rapidement, il est capital d’allier la nutrition et l’entraînement, tout en considérant certains paramètres.
Le régime alimentaire, durant la prise de masse, doit être ce qu’on appelle hypercalorique, c’est-à-dire le fait de consommer des calories au quotidien, pour être en excédent calorifique, étant important pour la prise de masse musculaire rapide, et pour l’efficacité des entraînements. En outre, les aliments doivent contenir, d’une quantité suffisante des :
- Protéines : étant l’un des ingrédients de base de chaque repas pour le renforcement musculaire, en évitant la dégradation musculaire après chaque effort, en effet, il est conseillé de prendre 2,2 g par kilo de poids corporel ;
- Glucides : d’une part en étant simple, après l’entrainement, ils restaurent le taux d’insuline, et d’autre part les glucides complexes aident à libérer de l’énergie, dont les deux cas permettent la prise de masse.
Pour la prise de masse rapide, il est conseillé de prendre plusieurs repas par jour. Concrètement, c’est en mangeant toutes les 3 à 4 heures qu’on arrive à obtenir une transformation rapide. L’idéal étant d’avoir en permanence avec soit des collations pour la prise de masse.
Exercices adaptés à une prise de masse rapide
Il est clair que seul avec un plan de nutrition, même le plus meilleur, sans des séances de musculations adéquates, les résultats seront certainement négatifs. En effet, ce sont les entraînements qui sont à la base du développement musculaire. Ainsi, il faut faire des exercices de base.
Soulevés de terre
Avec cet exercice, il faut soulever, avec des jambes fléchies et du dos bien droit, jusqu’au-dessus des genoux, une barre, à poids variable, du sol, en utilisant la force des cuisses et de fessier. Il est efficace surtout pour les muscles de dos. Pour un bon résultat, il est prépondérant de faire 10 à 14 répétions durant 3 à 5 séries.
Squats
Les squats sont idéals pour prendre de la masse musculaire. Ce type d’exercice offre la possibilité de faire travailler d’environ 60 % des tissus musculaires. En effet, il est beaucoup plus meilleur par rapport aux autres exercices courants donnant seulement 40 %. Comme exemple, pendant une série de bench press, 60 % du muscle des triceps sont activés, or, durant un exercice d’extension à la poulie, il n’y a que 40 % des muscles qui bougent. Il est à noter que pour gagner plus de muscle, il est nécessaire d’exercer entre 8 et 12 répétitions par série, et entre 3 et 5 séries à chaque entraînement.
Développés-couchés
Il consiste à pousser une barre de musculation avec les mains en pronation, en position allongée sur un banc, avec des pieds étant au sol. Cet exercice concerne spécialement le développement des muscles pectoraux. Comme le précédent, il faut en faire entre 8 et 12 répétitions pendant 3 à 5 séries, pour un rapide de prise de masse. Quant à la charge, il faut qu’elle soit progressive, c’est-à-dire que le poids de chaque nouvelle séance doit être plus lourd que celle de la précédente.
À part ceux qui sont cités précédemment, il y en a encore d’autres comme le rowing, et les tirages. Il faut savoir que les exercices en isolation sont moins efficaces, par rapport aux exercices de base faisant travailler les grands groupes musculaires et sollicitant plusieurs articulations. Cependant, il faut faire attention au surentraînement.
