Voilà une question qui revient assez souvent et que l’on ne m’a pas mal posée ces derniers temps. J’ai d’abord pensé faire une petite vidéo sur le sujet, mais par manque de temps et surtout parce que l’envie d’écrire un peu me démangeait, j’ai préféré rédiger un petit article sur les courbatures que tout bon sportif qui se respecte rencontre à un moment donné.
Pour faire clair dès le départ, il est tout bonnement impossible d’éviter totalement les courbatures lorsque l’on s’entraîne intensément et même si ce n’est pas toujours agréable, cela veut surtout dire que vous avez bien travaillé et que votre séance a été productive.
Néanmoins, il est possible d’accélérer un tant soit peu la récupération musculaire, de façon à ressentir ces douleurs un peu moins longtemps. Comment gérer les courbatures après l’effort? Voici mes réponses !
Pourquoi avons-nous des courbatures déjà?
En soulevant des charges lourdes à la salle ou en mettant notre corps à rude épreuve lors d’une pratique sportive intense, contrairement aux idées reçues, nous détruisons des fibres musculaires de manière plus ou moins importante qui se reconstruiront lors de la phase de récupération qui suivra la séance.
Ces micro déchirures musculaire ne sont heureusement pas graves et ne mettent pas notre corps en danger, elles vont simplement nous gêner un peu dans notre quotidien. Cela dit, les courbatures musculaires sont également une traduction d’un entraînement intensif et productif et lorsque vous les ressentez, vous pouvez être fier de votre travail avant tout !
Il ne faut bien évidemment pas confondre ces douleurs « bénéfiques » avec les douleurs articulaires ou tendineuses qui sont elles beaucoup plus contraignantes et beaucoup moins intéressantes pour notre corps à long terme si l’on peut dire.
La gestion des courbatures commence avant l’entraînement.
En effet, l’erreur qui est faite le plus fréquemment par les sportifs en herbe, c’est de se lancer directement dans leur séance sans passer par la case échauffement. Disons que je peux comprendre, puisque souvent nous sommes pris par le temps et il est facile de se laisser tenter d’entrer dans le vif du sujet de suite afin de rentabiliser son entraînement le plus possible.
En matière d’échauffement, à titre personnel je ne me prends pas trop la tête si ce n’est que je prépare évidemment les muscles que je vais solliciter. Il est par exemple intéressant de faire quelques petites séries très légères afin de préparer notre corps au mouvement et les articulations à l’instabilité à venir lors des différents exercices.
Je m’attarde un peu aussi sur certains étirements musculaires, de façon à augmenter l’élasticité des tendons et des muscles durant l’effort. Les automassages au niveau des épaules, des coudes ou encore des genoux sont aussi au programme pour être le plus chaud possible avant d’attaquer l’entraînement lourd.
Vous l’avez compris, l’idée est en fait de se préparer physiquement à affronter la difficulté de la séance à venir, ce qui permettra d’atténuer les courbatures éventuelles en diminuant le choc. On entend parler çà et là d’une durée d’échauffement de 20 minutes, mais une petite dizaine de minutes bien pensée suffit selon moi.
Une hydratation constante et une alimentation adaptée.
Je ne vous apprends rien, les muscles sont majoritairement composés d’eau. Il est donc indispensable de boire régulièrement, d’autant plus durant un gros effort musculaire. A titre d’information, je bois entre 1.5 et 2 litres d’eau par séance pour faire face à la quantité que je perds en transpirant mais aussi pour éviter les très douloureuses crampes et les courbatures qui nous intéressent aujourd’hui.
Pour ce qui est de l’alimentation, il est important également d’apporter au corps, ce dont il a besoin en nutriments pour encaisser. Pour mettre toutes les chances de son côté, il m’arrive le plus souvent de prendre ma collation environ 1 à 2 heures avant ma séance de façon à disposer d’un petit surplus d’énergie durant l’effort.
Le traditionnel repas post-entraînement est primordial lui aussi, ne le zappez jamais ! S’il ne devait y avoir qu’un seul repas, ce serait celui-ci sans aucun doute. L’alimentation naturelle restera toujours plus efficace que n’importe quel complément alimentaire.
Le froid.
Autre petit remède grand-mère pour combattre les courbatures, le froid. L’intérêt du froid étant qu’il va intensifier la circulation sanguine et donc faciliter en quelque sorte la cicatrisation des petites lésions musculaires gênantes.
Pour cela, plusieurs possibilités existent. Pour les moins courageux, il y a le bon vieux sac de glaçons posé sur le muscle concerné assez pratique pour isoler une zone précise.
Ensuite, il est possible à la fin d’une bonne douche de finir en arrosant d’eau froide les muscles douloureux. Pour le faire régulièrement sur les jambes, je peux vous dire que cela m’aide grandement notamment au couché.
Enfin pour les dingues, il est toujours possible de se faire couler un bon bain froid et se plonger dedans quelques minutes de manière à passer à la vitesse supérieure ! Cela dit, cette méthode s’adresse surtout aux sportifs accomplis ayant besoin de récupérer plus rapidement pour faire face à l’enchaînement des séances.
Pour récupérer plus facilement, entraînez vous régulièrement.
Vous avez sans doute déjà entendu que les sportifs de haut niveau avaient une capacité de récupération plus rapide. Eh bien, c’est sûr ce principe que je voulais écrire ce paragraphe. Disons que la logique est simple, plus votre corps à l’habitude d’être soumis à rude épreuve, plus il sera prêt pour le prochain tour et plus vite il sera en condition de repartir de l’avant.
Pour revenir à mon cas perso, il m’arrive souvent aujourd’hui de ne plus ressentir autant de courbatures qu’à mes débuts malgré une grosse intensité durant les entraînements. Mon corps est habitué à une fréquence d’entraînement élevée allant de 4 à 5 séances par semaine, ce qui l’oblige à récupérer le plus rapidement possible afin de ne pas subir la prochaine épreuve trop durement.
En résumé.
Il n’existe donc pas de remède miracle pour faire disparaître les courbatures à tout jamais et c’est tant mieux, puisque rien ne représente mieux qu’elles les conséquences d’un bon entraînement. Celles-ci ne sont pas vos ennemies, encore faut-il apprendre à composer avec au quotidien.
D’autant plus qu’en vous transformant petit à petit en machine sportive, vous apprendrez à les assimiler toujours plus rapidement en améliorant votre capacité de récupération.
Et vous alors ? Comment vous gérez vos courbatures?
