Prendre du muscle et du poids pour les maigres

En ce qui concerne la musculation et le sport en général, on peut souvent observer une logique de perte de poids ou en tout cas d’optimisation du poids. La plupart des gens cherchent à perdre des kilos avant de reprendre uniquement du muscle.

Pourtant, on oublie bien trop souvent ceux qui galèrent pour prendre du poids et du muscle. Personne ne pense à eux, quelques conseils rapides du type « mange encore plus ! » sont les seules choses que ceux que l’on appelle les ectomorphes ont à se mettre sous la dent.

Je sais que très bien que la théorie des morphotypes est décriée et je suis parfaitement ouvert au débat. Ceci étant dit, je préfère utiliser ce terme pour une plus simple compréhension.

Cet article s’adresse à tous ceux qui galèrent à prendre du poids et du muscle malgré leur impression de bien manger en quantité plus qu’importante. Voici mes pistes pour vous permettre enfin de passer un cap en matière de poids et donc de muscle !

Non pas le manger plus, mais le manger mieux !

Je pourrais me contenter de vous dire simplement de manger toujours plus. Je sais que la plupart des gens qui vous entourent, sportifs ou non sont simplement persuadés que vous ne mangez pas suffisamment pour prendre du poids. Mais c’est donc facile, mange comme un sac et tu prendras obligatoirement.

Il est évident que si cela fonctionnait, vous parviendriez à atteindre vos objectifs, pourtant vous en êtes toujours au même point.

Plutôt que de parler de manger davantage, je préfère parler de manger mieux ! Le socle solide sur lequel se baser se trouve là. L’idée est de cibler des aliments avec des caractéristiques précises, parfaitement adaptés à votre problème. Il s’agit donc de se concentrer sur la qualité avant la quantité.

Les aliments les plus clichés pour la prise de poids pour un maigre sont les pâtes, le fast-food, les sodas, les sucres raffinés. Pour une personne lambda, il est impossible de ne pas grossir en consommant cela, pourtant vous y parvenez. Cela signifie bien que ce n’est pas la clef.

Quels aliments alors?

Vous me direz, c’est bien beau de dire qu’il ne faut pas manger tels ou tels aliments, mais quoi manger alors?

Pour faire simple, il faut choisir des aliments riches en vitamines, minéraux, en calories mais ne faisant pas exploser votre taux de glycémie de manière à limiter la sécrétion d’insuline qui va vous rassasier.

Ce que je conseille aux plus maigres pour garder facilement un cap et se prendre la tête le moins possible, c’est de choisir quelques aliments et s’y tenir le plus longtemps possible en variant en quantité en fonction de vos résultats.

La base, ce sont les fruits. Riches en vitamines, minéraux et glucides à indice glycémique bas ou modéré, ils sont tout indiqués à condition de bien les choisir et de les utiliser correctement.

Je vais donc vous donner ici trois fruits à choisir comme base à consommer tout au long de la journée, que ce soit en collation, en désert ou parfois durant vos repos. Les 3 chanceux sont la banane, les amandes, les dattes.

Faites en sorte d’avoir toujours au moins un ou deux de ces fruits sous la main à consommer à la moindre occasion durant la journée et en post-entraînement. Ils seront vos alliés pour vous apporter les vitamines, minéraux et calories suffisantes en continu.

Base de repas?

Pour les repas, vous avez deux bases : le riz et la patate douce.

Faites en sorte que chacun de vos repas contienne une de ces deux bases pour garantir un apport en glucides suffisant sans exploser l’indice glycémique.

La quantité de protéines est souvent le premier objectif de ceux qui veulent prendre du muscle et qui n’y parviennent pas, alors que votre priorité en cas de difficulté à développer de la masse, doit être les glucides ! Les protéines suivront naturellement.

Et l’entraînement?

La nutrition est une base, un socle sur lequel s’appuyer pour construire sur le long terme. Une fois les fondations bien construites et comprises, il va falloir se concentrer sur l’entraînement.

Premier conseil pour les plus maigres, oubliez le cardio ! Je vois encore trop de mecs maigres à la salle persister à courir des bornes sur les tapis. Vous êtes taillés pour cela donc sûrement très performants et le constater vous rassure sans doute, mais cela ne fait que compliquer votre prise de muscle.

Ciblez des exercices de base en priorité. Je fais dans le classique en vous disant ça et pourtant c’est tellement indispensable. Votre but est de bâtir de la masse, soulevez donc de la masse. Squat, soulevé de terre, développé couché, tractions, rowing… faites vous un planning de 3 séances par semaine avec cette palette d’exercices et vous gagnerez en productivité.

Il est inutile pour vous de faire une séance par jour, vous grillerez trop d’énergie alors que vous devez la consacrer à la récupération et la construction de fibres. L‘intensité à court terme doit être votre but absolu, il est par exemple tout à fait possible de vous fixer comme objectif de finir votre séance de musculation en 1 heure.

Remplissez cette heure d’entraînement d’exercices lourds et destinés à votre masse globale plutôt que de petits exercices d’isolation qui vont vous faire perdre votre temps et être contre-productifs. Vous n’avez pas besoin de tailler dans la pierre, juste de fabriquer du ciment en masse.

Conclusion

En définitive, choisissez deux bases de repas, 3 aliments faciles à transporter partout et adaptez vos entraînements à vos problèmes sans suivre les habitudes de la plupart des pratiquants de musculation autour de vous et je vous assure que vous obtiendrez des résultats !