Comment Perdre du Poids Rapidement : 3 Méthodes Simples, Basées sur la Science.

Vous avez surement déjà entendu parler de ces régimes pour perdre du poids rapidement, qui consistent à vous affamer tout au long de la journée. Ici l’objectif est de vous permettre de perdre du poids de façon intelligente et sans (trop) souffrir !

Le programme ci-dessous a pour objectif de vous permettre de :

• Réduire votre appétit de façon significative.
• Vous faire perdre du poids rapidement, sans vous affamer.
• Faire repartir votre métabolisme sur une base saine.

3 étapes pour perdre du poids rapidement :

1. Réduire la consommation de sucre et d’amidon

Le plus important est de réduire les sucres et les féculents (glucides). Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous consommez par conséquent beaucoup moins de calories.

Au lieu de brûler des nouveaux glucides pour de l’énergie, votre corps commencera à se nourrir dans les graisses stockées.

Un autre avantage du fait de couper les glucides est que cela diminue votre niveau d’insuline, ce qui force vos reins à évacuer l’excès de sodium et d’eau de votre corps. Cela réduit les ballonnements et diminue sensiblement votre poids en éliminant l’eau que vous stockiez.

Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 5kg (parfois plus) dès la première semaine.

Le graphique ci-dessous est issu d’une étude comparant les régimes à faible teneur en glucides (Carbohydrate) au régime à faible matières grasses (Fat) chez les femmes en surpoids ou obèses.

Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu’à être rassasié, tandis que le groupe à faible teneur en gras est limité en calories et reste donc sur sa faim.

Coupez les glucides et vous commencerez automatiquement à manger moins de calories, sans pour autant avoir plus faim.

Pour simplifier, couper les glucides va mettre vos perte de graisse en pilote automatique.

L’élimination des sucres et des glucides de votre alimentation réduira votre appétit, abaissera votre taux d’insuline et vous fera perdre du poids sans pour autant avoir faim.

Ajouter plus de protéines dans votre alimentation

2. Protéines alimentaires, graisses et légumes

Dans l’idéal chacun de vos repas devrait comprendre une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.

Construire vos repas de cette façon amènera automatiquement votre apport en glucides dans la fourchette recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Sources de protéines

• Viande : Bœuf, poulet, porc, agneau, agneau, etc.
• Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, crevettes, etc.
• Œufs : Les œufs entiers avec le jaune d’œuf sont les meilleurs.

On ne saurait trop insister sur l’importance de manger beaucoup de protéines. Il a été démontré que cela stimule le métabolisme de 80 à 100 calories supplémentaire par jour.

Les régimes à haute teneur en protéines peuvent aussi réduire de 60% les envies de manger, réduire de moitié le désir de grignoter tard le soir et vous rendre si rassasié que vous allez mangez automatiquement 400 calories de moins par jour, simplement en ajoutant des protéines à votre régime alimentaire.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.

Légumes à faible teneur en glucides :

• Brocoli
• Chou-fleur
• Épinards
• Tomates
• Chou frisé
• Choux de Bruxelles
• Chou
• bette à carde
• Laitue
• Concombre

N’ayez pas peur de remplir votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger en grande quantité sans dépasser 20-50 glucides nets par jour.

Un régime basé principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Sources de matières grasses :

• Huile d’olive
• Huile de coco
• Huile d’avocat
• Beurre

Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un 4ème repas.

N’ayez pas peur de manger des matières grasses, car essayer de faire à la fois faible en glucides ET en matières grasses en même temps est un bon moyen d’échouer.

Préparer chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous placera dans la fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et réduira considérablement votre niveau de faim.

3. Faire de l’exercice 3 fois par semaine

Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice pour perdre du poids dans ce programme, bien que cela soit fortement recommandé. La meilleure option est d’aller à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine, sans oublier de bien s’échauffer.

Si vous êtes nouveau à la salle et un peu désorienté, n’hésitez pas demandez conseil à un coach.

En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de lorsque l’on perd du poids.

Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que l’on peut même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.

Si la musculation n’est pas envisageable pour vous, vous pouvez toujours de faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course à pied, la corde à sauter, le vélo ou la natation.

Il est préférable de faire un entraînement comme la musculation. Si ce n’est pas une possible pour vous, les séances de cardio sont également très efficaces.

4.  Le « Cheat meal » une fois par semaine (Facultatif)

Vous pouvez vous accorder à votre diète un jour de repos par semaine, où vous mangez plus de glucides.

Il est important de s’en tenir à des sources saines de glucides comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

Mais attention, un seul jour pas plus ! Si vous commencez à le faire plus souvent qu’une fois par semaine, vous n’obtiendrez pas les résultats tant souhaités.

Sachez que ce type de repas n’est pas nécessaire, mais il peut stimuler certaines hormones qui brûlent les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes.

Vous prendrez du poids au cours de votre journée de « réalimentation », mais la plupart du temps, il s’agira du poids de l’eau et vous le perdrez de nouveau dans les 1 à 2 jours qui suivent.

Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, bien que ce ne soit pas nécessaire.

Faut-il compter son nombre de calories journalières ?

Il n’est PAS nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux matières grasses et aux légumes à faible teneur en glucides.

Il existe de nombreux outils formidables comme MyFitnessPal que vous pouvez utiliser pour suivre le nombre de calories que vous consommez.

L’objectif principal de ce programme est de maintenir les glucides en dessous de 20 à 50 grammes par jour et de tirer le reste de vos calories dans les protéines et les graisses.

Il n’est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce programme. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la fourchette de 20 à 50 grammes.

8 conseils pour favoriser la perte de poids :

Voici quelques conseils supplémentaires pour perdre du poids encore plus rapidement :

1. Ayez un petit-déjeuner riche en protéines : Il a été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit les envies et l’apport calorique tout au long de la journée.

2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits : Ce sont les choses les plus grasses que vous pouvez mettre dans votre corps, et les éviter peut vous aider à perdre du poids.
Boire de l’eau une demi-heure avant les repas : Une étude a montré que l’eau potable une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44 % en 3 mois.

3. Buvez du café ou du thé : Si vous êtes un buveur de café ou de thé, buvez autant que vous le souhaitez, car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3-11%.

4. Mangez des aliments entiers, non transformés : Basez la plus grande partie de votre régime alimentaire sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus nourrissants et beaucoup moins susceptibles d’entrainer une suralimentation.

5. Mangez lentement : Les mangeurs rapides prennent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous donne l’impression d’être plus rassasié et stimule les hormones de réduction du poids.

6. Se peser tous les jour, des études montrent que les personnes qui se pèsent tous les jours sont beaucoup plus susceptibles de perdre du poids et de le garder longtemps. Cela prouve aussi que vous êtes plus assidu.

7. Avoir une bonne nuit de sommeil : Le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour la prise de poids, il est donc important de prendre soin de son sommeil.

8. Mangez des fibres solubles : Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier au niveau du ventre. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent aussi aider.

Combien de kilos pouvez-vous espérer perdre la première semaine ?

Vous pouvez vous attendre à perdre de 2.5 à 5kg (parfois plus) au cours de la première semaine, puis une perte de poids constante par la suite.

Je peux personnellement perdre de 1.5 à 2 kg par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.

Si vous vous apprêter à faire un régime pour la première fois, alors les changements seront probablement plus rapides. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.

Bon courage & croyez en vous !