Nous sommes plutôt à une période de l’année où les amateurs de fitness se lancent dans une opération de sèche afin d’être prêt pour le défilé en maillot de bain sur la plage ou au bord de la piscine. Tout le monde n’aura évidemment pas le même succès et cela pour différentes raisons, mais que les personnes concernées ne se découragent pas. La réussite est faite de plusieurs échecs destinés à vous mettre sur le bon chemin.
Assez parlé de la sèche, l’article du jour va surtout tourner autour de la prise de muscle, plus communément appelée prise de masse que la plupart des gens font en période hivernale. Je trouve ce côté prise de masse en hiver et sèche en été un peu dépassée comme beaucoup d’autres principes de la vie en général pour tout vous dire, c’est pourquoi je ne suis plus vraiment ce chemin archaïque aujourd’hui !
Dans cet article, vous verrez pourquoi j’ai fait le choix d’une prise de muscle sèche et régulière toute l’année plutôt qu’un yoyo permanent entre grosse masse et sèche hyper contraignante. Je vous exposerai également les avantages et les inconvénients de ce type de conduite nutritionnelle et puis vous en saurez un peu plus sur mes habitudes les amis !
Privilégier une prise de masse sèche, voilà mon choix et voici pourquoi !
Qu’est ce qu’une prise de masse sèche?
Dans tous les cas de prise de masse, le principe est le même. Avoir un apport calorique suffisamment élevé au quotidien pour fournir à votre corps le matériel nécessaire à une bonne récupération et une bonne reconstruction musculaire. La différence se jouera au niveau de la qualité des apports que vous allez lui donner. La nutrition adaptée à une bonne prise de masse sèche est en fait tout l’inverse de celle de l’image ci-dessous :
Et oui mes amis sportifs, cette image de corps hyper musclé de notre ami San Goku s’explosant littéralement le ventre à base de nouilles chinoises, glaces ou autre quantité de riz ahurissante est trompeuse ! Certes, celui-ci a sans doute un métabolisme ultra rapide de Saiyan mais bon, nous ne pouvons malheureusement pas nous vanter d’avoir les mêmes attributs…
Vous l’aurez donc compris, une prise de masse sèche à la différence d’une prise de masse sale, va s’accompagner d’une quantité modérée de glucides que vous apprendrez au fur et à mesure à faire fluctuer pour affiner vos objectifs. L’idée de base consiste à garder un régime alimentaire riche en protéines et en bons lipides qui constitueront en gros le solide socle de votre alimentation, tout en intégrant une quantité de glucides variables en fonction de votre objectif de prise de masse musculaire ou de sèche.
Ceux qui me suivent depuis un petit moment savent que je contrôle sérieusement mon apport en glucides quotidien. J’ouvre et je ferme le robinet de sucre que j’apporte à mon corps en fonction de ma volonté de prendre ou perdre du poids. C’est pour cela par exemple qu’après une augmentation de mes apports en glucides depuis quelques mois, je suis monté aujourd’hui à 84 kilos soit 3-4 kilos de plus que ma moyenne d’il y a quelques mois en arrière. Heureusement, cette prise de poids ne s’est pas accompagnée d’énormément de gras de façon à rester satisfait de mon visuel devant le miroir qui ne sera hélas jamais parfait à mes yeux !
Quels glucides et quels lipides consommer alors?
Je sais que je vous ai déjà parlé régulièrement des aliments riches en bonnes graisses que l’on peut consommer régulièrement, mais un petit rappel ne fait jamais de mal.
A vous donc les fruits à coque comme les amandes, les noix, les noisettes, noix de coco. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils constituent un très bon apport en protéines végétales pour trouver l’équilibre !
Ensuite, des aliments comme le saumon, le maquereau, l’avocat, l’huile de noix, de coco ou d’olives sont des habitués de mes repas !
Maintenant que la parenthèse « bons lipides » est terminée, intéressons nous aux glucides.
Là aussi, le type de glucides que vous allez consommer vont jouer un rôle primordial dans la fabrication de muscle ou de graisse à moyen ou long terme. Je vous laisse jeter un œil sur ma vidéo sur les bases de la nutrition pour comprendre la notion d’indice glycémique, qui est un des facteurs principaux de la prise de gras.
Les glucides à indice glycémiques bas à consommer de préférences :
- Tous les légumes
- Toutes les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Patate douce
- Riz brun et riz basmati dans une moindre mesure
- Muesli et flocons d’avoine
- Pommes, poire, raisin, pamplemousse…
- Jus de tomate (idéal en apéritif)
Vous trouverez là déjà quelques aliments pour varier un peu vos menus, même s’il faut parfois faire preuve d’un peu d’imagination pour trouver des petites recettes adaptées.
Ces glucides sont donc la variable que je vais ajuster en fonction de mes objectifs. Si je souhaite prendre du poids en limitant la prise de graisse, je vais garder un rythme d’entraînement lourd et régulier et augmenter leur consommation de manière assez importante pour prendre du muscle le plus proprement possible. Au contraire, si je veux sécher, je vais réduire leur consommation de manière à perdre le gras en priorité.
Vous l’avez compris, ce principe de nutrition est beaucoup moins contraignant qu’un régime à base de prise de masse sale qu’on appelle « dirty bulking », qui certes apporte énormément de calories, mais vides et sans nutriments. En suivant ce chemin, il sera d’autant plus difficile de sécher que votre corps sera habitué à une consommation hyper importante de sucre. Pour la plupart, vous n’aurez pas le mental pour tenir sur le long terme en période de sèche, je vous le dis de suite.
Avantages et inconvénients d’une prise de masse sèche.
Avantages:
- Qualité plutôt que quantité
- Plus facile pour suivre une sèche ensuite
- Une seule variable importante à maîtriser, les glucides
- Plus sain pour la santé
- Une meilleure capacité d’effort pour vos séances
- Une meilleure récupération
Inconvénients:
- Plus long, faire preuve de patience
- Risque de découragement plus élevé
- Possible monotonie au niveau des menus
En résumé.
Pour faire une prise de masse propre, il faut:
-
Une alimentation riche en protéines et en bonnes graisses.
-
Une consommation assez importante de glucides à IG bas tout en gardant le contrôle des quantités.
-
Un entraînement lourd et régulier.
-
Une bonne récupération pour passer des paliers.
