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Protéines: 2 grammes par kilos poids de corps, mais d’où cela vient-il?

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Avec l’article de la semaine, nous allons parler d’une règle absolue de la musculation. J’ai pour habitude de dire qu’il n’y a pas de vérité absolue en musculation ou en sport en général, puisque la variété des parcours et des résultats obtenus nous le prouvent bien.

Cela dit, quoi qu’on dise et quoi qu’on fasse, il a y certains clichés qui tournent toujours dans les salles de sport, sur le web ou tout simplement un peu partout. La règle des deux grammes de protéines par kilogramme de poids de corps fait partie de ces mythes historiques en matière de nutrition.

Grâce à vos suggestions, je me suis dit qu’il serait intéressant de décortiquer un peu ce principe afin de savoir d’où cela vient et pourquoi tout le monde nous le conseille. Protéines : deux grammes par poids de corps, mais d’où cela vient-il?

 

Pourquoi nous conseille-t-on de consommer deux grammes de protéines par kilogrammes?

En réalité, pour fixer cette idée de consommation dans l’esprit des sportifs en tous genres, tout est parti d’une multitude d’études sur les besoins journaliers en protéines d’un individu. Vous pouvez trouver une de ces études parue dans l’IJSNEM, en 2006.

Le constat de départ était que le système digestif humain peut absorber entre 1.3 à 10 grammes par heure. Cela nous ramène à une capacité d’absorption journalière maximale située entre 285 et 365 grammes de protéines par jour, soit entre 3.5 et 4.5 grammes par kilos de poids de corps. Nous parlons bien ici de capacité maximum d’absorption et non pas d’apport recommandé.

Partant de cette capacité maximum, la quantité de protéines par kilos de poids de corps recommandée pour un individu sédentaire se situerait entre 0.8 et 1 gramme par kilos et donc entre 2 et 2.5 grammes par kilos pour un sportif régulier, surtout un pratiquant de musculation. Ce besoin accru est justifié par une nécessité en énergie clairement plus importante et une reconstruction des tissus à garantir après des séances intenses.

S’il y avait une observation à faire après la lecture de la plupart des études, c’est celle que cette quantité a été déterminée pour trouver un juste milieu entre la carence et l’excès. Nous ne retrouvons pas vraiment d’autres justifications précises à ces chiffres.

 

Quid de la qualité?

Je ne pouvais pas parler de consommation de protéines sans parler de ses effets néfastes. Il est vrai qu’en débutant en musculation, nous nous jetons tous sur le poulet, le bœuf, les œufs, bref toutes les sources de protéines les plus connues dans notre cher pays.

Pourtant, même si beaucoup ne le reconnaîtront pas, il se passe toujours quelques petits désagréments à force de se gaver de la sorte en protéines animales. Des ballonnements, des gaz, des diarrhées ou tout simplement des brûlures d’estomac, la liste est longue. La raison de ces effets se trouve dans l’acidité des protéines, une consommation de fibres trop faibles en contrepartie et donc une capacité de digestion et d’assimilation de votre appareil digestif amoindrie. Le résultat est simple, une grosse partie de vos protéines consommées finit dans les toilettes et je ne suis pas sûr que cela soit très rentable dans une logique de prise de muscle et surtout de bonne santé.

Je ne blâme personne ici puisque je suis passé par là également, mais il me paraît important de cerner la grosse limite de cette simple recommandation de manger 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps. Il va de soi que si vous consommez 160 à 200 grammes de viande par jour, vous ne suivez pas le bon chemin.

Il convient donc d’apprendre à améliorer la qualité et l’équilibre de vos apports. Saviez-vous que dans les pays méditerranéens ou asiatiques, une bonne partie des protéines apportées chaque jour vient des fruits et légumes? Nous bons petits français donneurs de leçon en matière de bonnes bouffes sommes de très mauvais élèves à ce niveau puisque nous ne jurons quasiment que par la viande dans cette optique. Là aussi, lorsque vous analysez les espérances de vie des individus dans ces pays, il y a de quoi réfléchir. Des aliments frais, de qualité et moins de protéines animales, voilà une bonne piste de réflexion.

Ce que j’essaye de vous dire, c’est simplement que ce besoin journalier de 2 grammes de protéines par kilos n’est pas totalement insensé, à condition de le maîtriser en apportant suffisamment de protéines végétales et de fibres à votre corps qui vous remerciera. Incluez automatiquement des fruits dans votre diète que vous apprendrez à choisir en fonction de vos objectifs de perte ou de prise de poids, idem pour les légumes, les légumineuses ou les céréales (quinoa, boulgour, etc…)

 

Un équilibre en terme de période.

Au delà de l’équilibre en matière d’apport végétale et animale, il convient selon moi d’ajouter une logique d’assimilation aux bons moments pour optimiser au mieux votre travail. Selon moi, ce principe est même plus important que le simple dosage journalier en protéines. Si vous prenez toutes vos protéines le matin ou lors de vos deux repas principaux (midi et soir), il est évident que votre corps fera le tri et ne saura profiter de toutes ces ressources d’un seul coup.

Je l’avais déjà dit, mais il y a certains moments particulièrement adaptés à l’absorption de protéines dans une logique de construction musculaire.

Le premier est souvent négligé par les nouveaux sportifs en herbe, il s’agit du petit déjeuner. Nos habitudes françaises du petit déjeuner sucré nous pénalisent clairement puisque les protéines sont souvent absentes ou pas suffisamment présentes au début de la journée. Ce premier apport est particulièrement important, puisque votre corps vient de passer entre 7 et 8 heures sans aucun apport et est clairement en catabolisme.

Autre moment primordial pour votre corps, le post-training immédiat. En effet, durant une séance intense, vous détruisez un maximum de fibres musculaire et dans une situation de stress élevé, votre corps va chercher au plus vite à réparer les dégâts en se servant de la moindre ressource que vous  voudrez bien lui apporter. C’est là que le shaker post-training ou un aliment riches protéines avec des fruits secs ou autres s’imposent.

Dernière période importante pour l’assimilation de protéines par un sportif, le couché. Comme je l’ai dit plus haut, durant la nuit, votre corps va traverser un désert nutritionnel qui va l’obliger à puiser un peu dans ses réserves. L’objectif est de limiter au maximum les effets néfastes de ce phénomène pour vos muscles, voilà pourquoi il est particulièrement intéressant de consommer une protéine de longue assimilation avant d’aller au lit. Dans cette logique, on peut parler de la caséine, le fromage blanc, le yaourt grec, etc… Certes, ils ont l’inconvénient d’être des produits laitiers avec ce qu’ils impliquent (lactose) mais ont l’avantage d’être long à éliminer par le corps. Encore une fois, je ne vous dis pas d’être parfaits, mais simplement un peu plus efficace dans votre façon d’atteindre vos objectifs.

 

En conclusion

Bien que la logique de ces 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps se comprenne, elle est de mon point de vue très souvent mal interprétée. Effectivement, s’il suffisait simplement de se gaver en protéines pour prendre du muscle, cela se saurait et nombreux seraient les gros balèzes. La quantité sans la qualité n’est rien et si vous ne savez pas vraiment pourquoi et à quel moment apporter à votre corps, ce dont il a besoin, j’ai bien peur que votre démarche soit en partie vaine. Ce n’est pas en empilant les choses que l’on obtient des résultats. Tout résultat est affaire de maîtrise, méthode et d’efficacité.

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