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Nourrissez votre tête, la brain food pour les athlètes

Source: Pixabay

Aujourd’hui, je vais vous parler un peu « science et théorie », mais c’est un sujet qu’il faut prendre au sérieux pour bien en mesurer l’importance. Vous le savez, consommer la bonne combinaison d’aliments et de nutriments pour et lors des entraînements permet d’augmenter significativement vos performances corporelles et votre capacité à récupérer. Mais avez-vous déjà remarqué que l’alimentation peut aussi affecter les performances de votre cerveau ? Certaines activités comme les échecs ou le poker requièrent un mental fort pour gérer le stress, l’adrénaline, et la concentration, et c’est aussi bien sûr le cas du sport.

Le cerveau, c’est quoi ? Cet organe est composé d’environ 100 milliards de cellules nerveuses appelées neurones, qui rassemblent et transmettent des signaux électrochimiques. Pour que ces cellules puissent communiquer efficacement, elles ont besoin de produits chimiques appelés neurotransmetteurs. Les liens entre nos neurones sont constamment en mouvement et changent rapidement. Bien que nous perdions tous naturellement des cellules du cerveau tout au long de notre vie, cela n’accélère pas nécessairement avec l’âge. La perte d’agilité mentale pourrait en fait provenir de l’impossibilité des neurones à communiquer efficacement. Les neuromédiateurs véhiculent des messages entre les neurones et ils influencent l’humeur, les pensées et le sommeil. Ils sont fabriqués à partir des acides aminés présents dans les aliments, et ce sont les protéines, les vitamines, et les minéraux qui sont utilisés dans ce processus. Il existe 6 neurotransmetteurs clés dont l’acétylcholine, la dopamine, et la sérotonine.

Les glucides, de la bonne « brain food ». En plus du glucose qui est le seul carburant fournit par l’alimentation d’une personne en bonne santé, votre cerveau a des besoins très élevés en nutriments et en énergie. Contrairement à vos cellules musculaires, les cellules du cerveau ne peuvent pas stocker le glucose et dépendent donc d’un approvisionnement régulier de ce précieux carburant, consommant environ 120 grammes par jour. Un déficit de glucose, qui peut être provoqué par le fait de ne pas assez manger, peut causer une certaine confusion et même des étourdissements. À partir du petit-déjeuner, il est donc bon de manger tous les trois à cinq heures (encore plus pendant un entraînement soutenu) afin de compenser les oscillations du niveau de glycémie.

Des études récentes suggèrent que la consommation de boissons sportives durant l’effort permet de retarder la fatigue cérébrale, également appelée « fatigue centrale ». Lorsque la glycémie est faible, les niveaux de sérotonine et d’adénosine augmentent dans le cerveau, ce qui provoque la fatigue. On note aussi une diminution des niveaux de dopamine, un neurotransmetteur qui augmente la concentration. L’apport en glucides pendant l’entraînement permet également de réduire les taux de l’hormone cortisol dans le sang, et augmente l’insuline, diminuant alors les taux d’ammoniac dans le cerveau et le sang. L’ammoniac est toxique pour le cerveau et altère aussi par ricochet le métabolisme musculaire.

D’autres nutriments pour la santé du cerveau. Il est important de comprendre que si votre sang est composé en majorité d’eau, et que celui-ci fournit des nutriments essentiels, la gaine recouvrant le cerveau est, elle, composée de graisses. L’oméga-3, qui est une graisse saine, semble améliorer la communication des cellules du cerveau ainsi que la régulation du système immunitaire. Elle permet également de réduire les inflammations. Lorsqu’il existe une insuffisance en oméga-3, on peut voir apparaître des symptômes de dépression et d’autres troubles du cerveau. Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, les sardines et la truite. En revanche, une trop forte consommation de gras saturés et de gras trans contenus dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les huiles hydrogénées, peut conduire à un blocage des artères dans le cerveau.

Votre cerveau utilise environ la moitié de la consommation d’oxygène totale du corps. Les radicaux libres, qui sont des substances hautement réactives et des sous-produits de l’oxygène, peuvent jouer un rôle dans la détérioration du cerveau. Choisir de consommer des nutriments antioxydants peut stopper ces radicaux libres. Ces aliments, ce sont la vitamine C, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales qui contiennent des milliers d’autres types de composés phyto-chimiques. Certaines sources sont plus concentrées telles que les myrtilles, les mûres, les cranberries, les framboises, le brocoli, les oranges, les raisins rouges, les poivrons rouges et les kiwis.

Les vitamines B sont aussi vitales pour la fonction nerveuse. Des quantités adéquates de vitamine B12 empêchent la dégénérescence des tissus du cerveau, de la moelle épinière, et des nerfs. Le lait, le fromage, le yaourt et la volaille sont de bons fournisseurs de ces vitamines. Les végétaliens de leur côté doivent consommer des aliments enrichis en vitamine B12 ou compléter avec des compléments alimentaires.

La vitamine B6 ou pyridoxine aide à convertir le tryptophane en sérotonine et se trouve dans le poulet, le poisson, le porc, les céréales complètes, les noix et les légumineuses. L’acide folique est essentiel pour le métabolisme des acides gras dans le cerveau, et se trouve dans le jus d’orange, les légumes verts à feuilles, les pois et les haricots secs.

Pour finir, il est juste logique qu’une bonne alimentation influera sur l’ensemble de votre corps, et donc sur votre cerveau. Il est donc essentiel d’en prendre bien soin.

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