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Entraînement en dégressif pour progresser

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Petit article aujourd’hui sur une technique d’entraînement que j’affectionne particulièrement à la salle et ce quel que soit le muscle que je travaille.

Tout bon pratiquant de musculation qui se respecte s’est obligatoirement heurté à un phénomène de stagnation à un moment donné. Il existe plusieurs remèdes ou principes à cela et j’ai choisi de parler d’une méthode d’entraînement dans ce billet qui peut faire son effet.

J’avais déjà fait un article sur mes principes pour progresser dans le domaine des charges en musculation, mais un petit complément d’information ne fera certainement pas de mal.

Voici donc la méthode d’entraînement en dégressif pour progresser.

 

Le dégressif, c’est quoi?

L’entraînement en dégressif consiste à la base à effectuer un exercice à travers trois palier de charges à l’intérieur de la même série. Vous noterez donc l’absence de temps de repos entre les paliers de charge. L’idée est de pousser à chaque fois les répétitions jusqu’à l’échec ou presque de manière à solliciter le maximum de fibre et donc stimuler la reconstruction musculaire au repos.

Lorsqu’une série classique de 10 à 12 répétitions fait quelques secondes, une série dégressive, elle fait environ 1 minute 30 voire 2 minutes parfois. Pour être plus clair, en guise d’exemple, on peut prendre un exercice d’élévations latérales pour les épaules. On commence avec le maximum de répétitions avec charge lourde, avant d’enchaîner sur un maximum de répétitions avec charge moyenne et enfin finir avec un maximum de répétitions avec charge légère.

Autant vous prévenir tout de suite, si vous ne l’avez jamais fait auparavant, cette technique d’entraînement est très intense et demande une bonne endurance musculaire. Il va de soi que si vous gardez le cap à travers cette méthode, vous développerez en plus de votre force et votre volume musculaire, une meilleure endurance à ce niveau.

En général, une série dégressive se décompose de trois phases (lourde, moyenne, légère), mais vous pouvez tout à fait commencer par deux phases (lourde et légère), de manière à vous habituer aux exigences de ce principe d’intensification particulièrement exigeant selon les exercices et les muscles travaillés.

Cela dit, pour être tout à fait honnête avec vous, je ne jure que pas le dégressif aujourd’hui, si l’on met à part la séance classique bras en super-set. Je n’ai jamais autant progressé à tous les niveaux qu’après mes séances en dégressif, c’est pourquoi je ne pouvais pas ne pas m’attarder davantage sur ce principe assez connu mais assez rarement utilisé en salle.

 

Les limites de l’entraînement en dégressif

Comme je le disais dans le paragraphe ci-dessus, les séances en mode dégressif sont particulièrement exigeantes et demandent une sacrée capacité de résistance à votre corps sur la durée. Le système nerveux est très sollicité, par conséquent, les risques de blessure sont plus élevés qu’habituellement. Il va donc falloir que vous appreniez à décoder précisément les signaux que va sans doute vous lancer votre corps  au bout d’un moment.

Vous l’avez compris, le repos, la qualité de vos apports nutritionnels et l’organisation de votre planning d’entraînement vont jouer un rôle déterminant dans l’optique de passer un vrai cap en matière de performances globales.

Il va également falloir que vous fassiez preuve de courage pour affronter des charges lourdes et ensuite d’autres charges sans le moindre temps de repos. En gros, il va falloir vous donner à fond durant votre série rallongée avant de prendre un repos bien mérité de 1 minute 30 à 2 minutes.

Autre limite qui peut se poser lorsque vous vous lancez dans cette démarche d’entraînement, c’est le manque de matériel en heures de pointe à la salle. Eh oui, vous le savez, les salles sont bondées de guignols mais aussi de gens qui veulent s’entraîner un minimum sérieusement. Tout cela pour vous dire que vous n’arriverez pas toujours à squatter 3 paires d’haltères à vous seul sans que quelqu’un vienne vous les piquer à la moindre seconde inattention.

Il est évident que cette méthode s’adresse en premier lieu aux pratiquants avec un peu d’expérience. En effet, les mouvements doivent être de qualité et il faut être capable d’assurer les gestes tout en allant au bout de ses forces, ce qui n’est clairement pas envisageable pour une personne qui débute tout juste en musculation.

 

Faut-il utiliser cette méthode qu’occasionnellement?

En fait, il y a un principe général qui circule beaucoup en musculation sur les sites spécialisés ou en salle de sport en général. Ce principe dit simplement qu’il faut régulièrement changer de programme d’entraînement de manière à toujours choquer le muscle et donc progresser. Je vous le dis, ce principe n’est pas une vérité absolue. Il peut-être vrai pour certains si la qualité des entraînements est là, mais ce n’est pas parce que vous ne changez pas vos habitudes que vous ne progresserez pas. Il faut simplement que ces habitudes soient bonnes.

Personnellement, je m’entraîne avec les mêmes principes depuis plusieurs mois même plusieurs années maintenant et je parviens toujours à franchir des paliers même si ceux-ci sont moins significatifs, ce qui est normal. En fait, lorsque vous gardez le même principe d’entraînement durant des mois, on dit que vous vous spécialisez, ce qui n’est pas spécifiquement une mauvaise chose non?

En réalité, changer totalement de programme n’est pas toujours une bonne idée. Effectivement, votre système nerveux et votre corps doit réadapter totalement ses réactions, ce qui implique nécessaire quelques séances bâclées où vous n’aurez pas spécialement de bonnes sensations.

Partant de ce constat, pourquoi s’embêter à tout changer si cette méthode, certes difficile fonctionne, autant la garder. Il suffit de rester sérieux dans sa récupération en n’hésitant pas à s’imposer des périodes de repos plus longues qu’avant. Je pense notamment à la bonne semaine de récupération active que je m’impose moi-même quand je sens que mon corps arrive au maximum de sa résistance globale.

Pour devenir des athlètes de haut niveau, les grands sportifs que l’on connaît passent des heures à répéter leurs gammes jour après jour. Pourquoi ne pas devenir un athlète à notre niveau à nous en gardant le cap séance après séance. Je vous garantis une progression en tout cas et c’est cela le plus important !

2 thoughts on “Entraînement en dégressif pour progresser”

  1. Thomas says:

    Merci pour cet article tres complet ! Cette methode d’entrainement est vraiment une des meilleurs j’en ai encore des courbatures :p

    1. johnylenny says:

      Je confirme Thomas ! Je ne jure que par ça depuis quelques mois ! ^^

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