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Entraînement : comment gérer un coup de mou?

Dans cet article, vous découvrirez quelques explications à l’apparition de contre-performances dans vos séances et comment gérer ce gros coup de fatigue au quotidien.

Tout bon pratiquant de musculation ou de sport en général connaît cela, le gros coup de mou, la sensation que chaque exercice est difficile, que chaque poids est lourd et une grosse impression de gâchis ou inefficacité en sortant de la salle de sport.

Vous vous demandez ce qui ne va pas, ce que vous faîtes mal, comment retrouver la forme, cet article vous concerne !

 

Un passage obligé

Comme je le disais en introduction, tout sportif a connu un passage à vide ou même plusieurs durant ses entraînements. Malgré une alimentation aux petits oignons, un programme adapté, une volonté de fer, il arrivera obligatoirement un moment où votre corps vous donnera la sensation de lâcher.

Il suffit de regarder les athlètes de haut niveau pour voir à quel point même les meilleurs sont confrontés à ces difficultés alors même que ces derniers disposent d’une véritable équipe de choc autour d’eux.

Des aspects extra-sportif

Un bon entraînement, ce n’est pas simplement se mettre en mouvement, soulever lourd ou courir vite. De bonnes séances, c’est aussi un bon sommeil récupérateur, une bonne gestion du stress au quotidien, une récupération suffisante de manière générale, pas de prises de tête qui viennent parasiter votre esprit, bref… le sport c’est un tout. Au-delà de la fatigue physique, il existe la fatigue morale ou nerveuse les amis.

L’aspect psychologique est beaucoup trop négligé par les néo-sportifs et il est important pour moi d’appuyer sur ce point à travers ce blog.

 

Que faire alors?

En cas d’exercice qui passe mal

En cas de gros coup de mou, vous avez différents outils à votre disposition pour vous permettre de retrouver le chemin de l’intensité et de la productivité dans vos entraînements.

En matière d’exercice, si votre séance globale ne se déroule pas trop mal mais que vous avez particulièrement du mal sur l’un d’entre eux, remplacez-le par un autre mouvement de manière à éviter l’élément nocif de votre séance. Vous avez très bien pu atteindre un seuil de tolérance sur un mouvement et il n’est jamais bon de se borner dans ces cas-là.

Vous pouvez par exemple faire une pause avec le développé couché ou le soulevé de terre en mettant plutôt l’accent sur du développé haltères ou machine ou encore quelques exercices légers pour les lombaires.

La variété des prises pourra aussi vous permettre de contrebalancer une douleur ou une gêne isolée (prise large, serrée, pronation, supination) à vous de choisir.

En cas de fatigue globale

Vous constatez dès votre arrivée que les choses sont difficiles, l’échauffement est déjà une torture pour vous et vous n’avez qu’une hâte, que la séance soit terminée.

Il est évident votre fatigue est plus générale. Pour limiter les dégâts, vous pouvez opter pour une séance plus light, des poids plus légers, des séries plus longues à basse intensité. Cela devrait vous permettre de réduire la tension et donc votre état de gêne.

En parallèle, comme je le dis souvent, le repos est sacré. Il ne faut pas avoir peur de faire l’impasse sur plusieurs séances pour permettre à votre corps de se remettre d’aplomb. Restez chez vous, videz-vous la tête et oubliez un peu le sport, retrouvez le goût du temps libre si je puis dire.

Pour ne pas céder à la culpabilité, gardez votre ligne de conduite en matière d’alimentation et vous verrez que vous ne regretterez pas. Rien ne vaut une bonne semaine de récupération active.

En outre, en tout bon pratiquant de musculation qui se respecte, vous gérez vos apports en glucides journaliers, le gros coup de mou peut aussi venir d’une réelle carence à ce niveau. Si vous n’êtes pas spécialement en sèche, refaites le plein sans attendre, votre corps doit refaire ses stocks comme lors d’un cheatmeal par exemple.

Même les meilleurs ont des périodes de vacances durant lesquelles ils ne veulent pas entendre parler de nutrition, d’entraînements ou autres, ce n’est pas pour rien. L’effort est cyclique, c’est à vous d’apprendre à être efficace aux moments clés et ne pas chercher à tourner dans le vide quand il est nécessaire de se reposer. Entraînez-vous moins mais mieux.

Dernière clef pour gérer ce gros coup de mou inévitable, le sommeil. J’avais fait un article sur les bienfaits du sommeil et là aussi c’est un paramètre trop souvent inexploité.

Dans notre société, nous voulons toujours tirer davantage sur la corde, profiter de notre temps libre le weekend, le soir en rentrant, nous avons toujours l’impression de gâcher nos plaisirs en dormant. C’est pourtant tout l’inverse.

Bien dormir, c’est pouvoir profiter à fond de vos instants d’éveil, c’est être plus productif aux moments importants et c’est des résultats accrus. N’ayez plus peur de vous coucher tôt quand il le faut, le monde ne s’arrêtera pas de tourner pour autant.

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