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Comment adapter son programme de musculation en fonction de son temps?

horloge

 

J’entends souvent parler du temps comme facteur essentiel pour bien progresser en musculation. C’est vrai que ce n’est pas évident de dégager quelques heures pour de bonnes séances de sport dans la semaine lorsque l’on a un emploi à plein temps, mais pourtant il est possible tout de même d’adapter son programme de musculation en fonction de son temps disponible. Voici mes idées :

Vous pouvez aller à la salle 5 fois par semaine :

Bon, autant vous le dire tout de suite, c’est l’idéal ! Vous pouvez prendre le temps de développer chaque muscle important surtout au départ et évidemment avec une alimentation adaptée, vos progrès pourront être plus rapide.

Idée de programme 5 jours par semaine :

  • Lundi : Pectoraux – Abdos
  • Mardi : Biceps – Triceps
  • Mercredi : Cuisses – Mollet – Abdos
  • Jeudi : Dos – Epaules – Trapèzes
  • Vendredi : Cardio – Abdos
  • Week end : Repos

Ce programme est une idée bien évidemment, vous pouvez sacrifier deux jours dans la semaine pour vous entraîner le week end par exemple. L’idée c’est surtout de faire fructifier le temps que vous avez en travaillant correctement chaque muscle.

Idée de programme 4 jours par semaine :

  • Lundi : Pectoraux – Triceps – Abdos
  • Mercredi : Cuisses – Biceps – Abdos
  • Vendredi : Dos – Epaules
  • Samedi : Cardio – Abdos

Bon vous avez une séance de moins que l’idéal, c’est mon cas, j’essaye d’aller à la salle au moins 4 fois par semaine en mettant l’accent sur des séances intenses, avec un temps de repos réduit et des exercices bien exécutés et variés pour les différents muscles que je veux développer.

Idée de programme de 3 jour par semaine :

  • Lundi : Pectoraux – Biceps – Cuisses – Abdos
  • Mercredi : Dos – Triceps – Epaules – Abdos
  • Vendredi : Cardio – Abdos

Ça se complique, pas beaucoup de temps dans la semaine, un boulot qui vous ne permet pas d’avoir beaucoup de temps libre. Vous pouvez tout de même progresser, mais il va falloir vous imposer des séances intenses, avec des temps de repos les plus courts possibles en essayant de faire quelques exercices en superset (sans temps de repos entre deux exercices) pour trouver la brûlure plus vite. Vous pouvez également privilégier un travail en dégressif pour choquer le muscle de manière plus importante si vous maîtrisez bien les différents mouvements. Cependant, je ne conseille pas spécialement cette pratique aux débutants.

En résumé

Vous l’avez compris, moins vous avez de temps dans la semaine, plus vous allez multiplier les muscles à développer lors d’une même séance. Le progrès n’est pas impossible si vous ne pouvez pas aller à la salle 5 fois par semaine, mais je vous conseille surtout de vous imposer des séances très intenses, avec des temps de repos courts et des exercices bien effectués poussés à l’extrême pour accentuer la bonne brûlure musculaire.

Vous avez plusieurs programmes qui peuvent être adaptés comme le superset ou le dégressif. Il est important également que vous sélectionnez bien les muscles que vous souhaitez travailler en sacrifiant plutôt les épaules, les trapèzes ou les mollets qui seront déjà sollicités à travers les autres exercices.

A vous de choisir en fonction de ce que vous préférez et surtout de votre expérience ! Ne vous découragez pas parce que vous avez moins de temps, au contraire, faites en une force !

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